אני יודע שאנחנו בתור קרוספיטרים מגניבים, חזקים ומהירים אוהבים להסתלבט על מרתוניסטים וספורטאי סיבולת מכל הסוגים שהם דקיקים וחלושים (אל תדאגו גם להם יש ביקורת משלהם עלינו, חבורת מכוסי גיר מבצעי סקוואטים כבדים שכמותנו). אבל אני רוצה להתייחס דווקא למגמה שמתרחשת בשנים האחרונות שבה קומץ של נשמות אמיצות משני צדי המתרס שיתפו פעולה למדו אחד מהשני ומצאו תועלות נהדרות ואפילו (כן כן) למדו לכבד את הדיסציפלינה השניה. ישנם שיעורים חובים שניתן ללמוד אחד מהשני פשוט על ידי יציאה מאיזור הנוחות!
בואו נסתכל על טריאתלון בהקשר של קרוספיט. רק לפני שני עשורים אתלטים מולטי ספורטיביים לא ידעו כיצד להתחרות בספורט שלהם! עם העליה המטאורית של הספורט כך גם גדלה ההבנה: איך לממש את פוטנציאל האתלט ולהשיג תוצאות מקסימליות בתחרויות. הטריאתלון כבר היה בשלוש אולימפיאדות וישנם מירוצים מסוימים בהם הפרס למנצח הוא מעל למיליון דולר! ספורטאי העלית שוחים קילומטר וחצי רוכבים 40 ק"מ ורצים 10 ק"מ בקצב ממוצע של 4.5 דק לק"מ במקצה האולימפי! זה לא במקרה כך. זו תוצאה של אימון מחושב ומוכוון שבא להכין אתלט לתחרות ספצפית. חלק מההכנה לתחרות, השלב האחרון אחרי כל העבודה הקשה נקרא "טייפר" או שלב החידוד.
ספורטאי סיבולת מסורתיים עושים טייפר של שבועיים (לפני מרתון לדוגמא) בו הם מורידים אינטנסיביות ונפח אימונים. יש שיגידו, כמוני, שזה מוגזם ושהצורך בהורדת נפח אימונים כה משמעותי נובע מנפח אימונים מוגזם בתקופת האימון עצמו. אני לדוגמא לוקח 2-3 ימים בלבד לפני מרתון או אולטרה מרתון. אך במקרים שאינם קיצון (דוגמת תוכנית האימונים שלי) ובמידה ואתלט אינו נמצא במצב של אימון יתר, טייפר של 5 ימים הוא מספיק בהחלט בכדי להגיע לתוצאות אופטימליות ביום התחרות וזה נכון גם לקרוספיטרים. הקושי בפיתוח טייפר לתחרות קרוספיט הוא שאתה לא יודע מה יהיו הסקילס אנד דרילס עד כמה ימים לפני התחרות עצמה. למרות זאת ישנן מספר כללי אצבע שאם נעקוב אחריהם נוכל ליצור טייפר איכותי.
קודם כל סביר להניח שתצטרכו להרים משהו מהקרקע (קלין, דדליפט וכו'). שנית סקוואטים! הם יהיו בתחרות בצורה זו או אחרת. שלישית – מתח. אלה הם שלושה תרגילים שיש להרגיש איתם ממש אבל ממש בנוח לפני שבכלל נרשמים לתחרות.
הנה תבנית כללית לטייפר טוב לפני תחרות קרוספיט:
יום ראשון
סטים כבדים בנפח נמוך של דדליפט: 5-4-3-2-1 ין 60% ל100% מ1RM. היעילות של האימון הזה קשורה בתגובה הנוירואינדוקרינית. כשמרימים משהו כבד זה יגרום לתגובה הורמונאלית שתעזור לתהליך ההתאוששות. לאחר מכן 20 דק' עבודת מוביליטי על הכתף. מי שרוצה להרחיב בנושא מוזמן לבקר בלינק הבא בו Kelly Starrett מרחיב על הנושא: http://www.mobilitywod.com/
יום שני
מטקון מבוסס סקיל שיהיה בתחרות ושאני לא ממש חזק בו. ז"א אם בתחרות יהיה HSPU או DU או RING MUSCLE UPS והם לא בדיוק הצד החזק שלי אז זה הזמן ליצור סשן שכולל את כולם!
יום שלישי
אם אתם כבר יודעים מה יהיהו המקצים בתחרות- זה הזמן לבחון את אלו שאתם הכי חוששים מהם! לדוגמא: חצי הגמרגמר או אפילו אחד מהאיוונטים הראשונים.
יום רביעי
יום מנוחה. מוביליטי ומתיחות 40-60 דקות. עוד פעם Kelly Starret ומוביליטי WOD.
יום חמישי
הזדמנות אחרונה לחזור קצת על התנועות במיוחד על אילו שלא עשיתם בעבר או אלו שאינכם שולטים בהן. יש לעבוד בעיקר על תזמון, דיוק ואלמנטים קורדינטיביים של התנועה. אם בתחרות יש Clean ladder לדוגמא אז עבדו על תזמון של התרגיל הזה במשקל סביר (פחות מ70% של 1RM) ועם זמנ מנוחה מאוד ארוכים בין כל חזרה.
יום שישי
יום התחרות.
הדבר הכי חשוב שיש לזכור בזמן טייפר הוא שכל מה שאתם עושים צריך לתת לכם הרגשה שאתם יכולים לתת הרבה יותר! אל תנסו לשבור שיאים! שמרו את זה לתחרות כשכולם מסתכלים עליכם והאדרנלין נותן את הבוסט הנוסף שלו. אחרי הכל אתם עושים את זה בשביל כבוד ותהילת עולם לא?
התאמנו חזק ובטוח!
הכתבה נכתבה בשיתוף עם גיא לוי – מאמן קרוספיט מוסמך.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.