Register

A password will be e-mailed to you.
[adrotate group="1"]

EMOM – כל דקה, על הדקה (Every Minute on the Minute) הינו פרוטוקל אימונים ייחודי שלא בהכרח תמצאו בכל שבוע אימונים בבוקס שלכם. בדרך-כלל, כשהוא מוגדר כחלק מהאימון היומי, מתאמנים נתקפים בבהלה, חוסר הבנה ותהיות כמו "זה כל האימון?". למרות שה-EMOM נדמה כמו אמון פשוט וקצר, הוא לא – עם קצת תכנון ה-EMOM יכול להיות יעיל במיוחד בהשגת מטרות בתחום הכושר.

אנו נדון ביתרונות של פרוטוקל אימון זה וניתן כמה רעיונות מעניינים לשימוש נכון ומועיל בו.

60 שניות

אימון אשר נבנה בשיטת EMOM מחלק את העבודה שלנו פר דקה, זאת אומרת שבכל דקה אנו יכולים לגוון את העבודה שלנו ולעבוד על היבטים ספציפים בה (עוד על כך בהמשך). ישנן כמה דרכים לעשות זאת:

1. רוטציה בין מספר רב של תרגילים, כל דקה – כולל דקת מנוחה – כאן הרציונל הוא להעביר את האתלט במספר תחנות בעלות גירויים שונים, כשהמנוחה מאפשרת הפחתה של דופק העבודה ושחזור הטכניקה (שהרי נפגה כתוצאה מעייפות). כפי שהקרוספיט תובע – "Mechanics, Consistency, Intensity" – ברגע שהמתאמן ברמת עייפות נמוכה שמאפשרת לשמור על טכניקה, אפשר להגביר את האינטנסיביות שוב ולהתחיל את סבב התרגילים שוב.

סגנון זה של אימונים מאפשר לנו לעבוד באינטנסיביות גבוהה יותר, לעומת אימון המכיל סידרה של תרגילים שלוקחים המון זמן ("Chipper"). הסיבה לכך היא שהאימון האורך מבינהם – יגרום לעייפות רבה שהמתאמן לא יספיק להתאושש ממנה, בעוד שדקת המנוחה ב-EMOM מאפשרת זמן התאוששות מובנה. ברגע שאנחנו משאירים פתח להתאוששות במבנה האימון עצמו, ניתן להעלות את רמת האינטנסיביות באימון ולדאוג שבכל פרק אימון (כל דקה) מתאמן עובד הכי קרוב שאפשר לרמת האינטנסיביות המקסימלית שיכול לספוג נכון לאותו רגע.

2. החלפה בין שני תרגילים לסירוגין – רוטציה בין שני תרגילים (כל דקה זוגית: ברפיז, כל דקה אי זוגית: וולבול) מאפשרת לנו לעבוד על תרגילים ספציפים או להתמקד בהיבטים ספציפיים של הכושר שלנו – לדוגמה, עבודת מיומנויות תחת עייפות, שיפור יכולות אירוביות ועוד.

3. העלאת נפח עבודה/משקל כל דקה עד הגעה לכשל – באימונים מסוג זה אנחנו נעלה את מספר החזרות או המשקל בכל דקת אימון שעוברת. מלבד האתגר המנטלי, כך אנו יכולים לשפר את קיבולת העבודה המקסימלית שלנו ולבחון את הגבולות שלנו.

הוידיאו שלמעלה מדגים בדיוק את הייחודיות של הפרוטוקול הזה והקושי שלו – אם נשתמש בו לא נכון, לא נרוויח יותר מידי ונסיים עם אימון שירגיש לנו קל מידי או פשטני. מצד שני, לא כל אימון צריך להשאיר אתכם מרוחים על הרצפה. אימון טוב יכול להיות גם אימון ממוקד מטרה שתוכנן בקפידה, בדומה ל-EMOM.

לאמן מערכות אנרגיה שונות

אם נבנה אימון EMOM בחשיבה לפי מערכת האנרגיה שאנחנו רוצים לעבוד עליה, נוכל להגיע לתוצאות מעניינות יותר.

אימון שבנוי מפוואר קלין יחיד במשקל בינוני-גבוה – נניח 90 ק"ג, כל דקה על הדקה למשך 10 דקות, מאפשר לאתלט לאמן את מערכת ה-PC-ATP.

מבלי להיכנס לרזי פיזיולוגית המאמץ, מדובר במערכת המספקת לנו אנרגיה לפעילויות עצימות וקצרות האורכות 8 עד 10 שניות (הנפות והרמות כבדות נכנסות לקטגוריה הזו). מאמץ מסוג זה נופל תחת קטגוריית המאמץ האנאירובי – תהליך יצירת אנרגיה המתרחש ללא שימוש בחמצן.

באימון שכזה אנחנו יכולים לעבוד על הכוח המתפרץ שלנו בשילוב עם עבודה על הרמת משקולות אן עבודה עצימה וקצרה במיוחד אחרת. היופי הוא בכך שאנחנו מאפשרים מספיק זמן להתאוששות חלקית, אך עדיין עובדים במרווחי זמן קצרים בין הנפה להנפה. כך, אנו מתישים לאט לאט את המערכת הזו ודוחפים למצב שמצריך מהגוף שלנו להגיע לאדפטיצה (הסתגלות).

עם הזמן, האתלט יסתגל ויוכל ולבצע את אותו EMOM או חלקים ממנו, עם משקל גבוה יותר ולאורך יותר חזרות.

אימון המורכב מדקה זוגית של 10 ברפיז ודקה אי-זוגית של 10 בוקס ג'מאפס ישמור על רצף עבודה גבוה ויעבוד על המערכת האנאירובית גליקוליטית. המערכת  הזו מתאימה למאמצים של מעל 12 שניות ועד כשלוש דקות. זוהי למעשה הדרך שלנו לעבוד באופן ספציפי יותר, על מאמץ באורך בינוני תוך כדי בחירת תרגילים ספציפיים המצריכים התמקדות.

ככל שתגדל העייפות כך יגדל משך זמן ביצוע התרגילים. בהינתן רמת כושר גבוהה, המתאמן יעבוד באינטנסיביות גבוהה יותר בכל סיבוב מה שיתקזז עם המנוחה שתיווצר לה לאחר סיום התרגילים. התוצר הוא זהה, אתגור המערכת הקיימת ואדפטציה.

להכניס את ה-EMOM לארגז הכלים שלכם

עד כה דיברנו על הסתכלות על ה-EMOM מתוך בחינה של מערכות אנרגיות שונות – אך ניתן גם לבחון אותו דרך היעד הבסיסי שלו בתכנית האימונים שלנו.

EMOM Protocol for CrossFit

לא כל אימון חייב להיראות ככה

עבודה על מיומנויות

לאור החלוקה לדקות עבודה שונות אפשר לעבוד על מיומנויות שונות ונקודות בהן אנו חלשים. לדוגמה, אימון שמכיל דקה שבה נבצע 15 ברפיז ודקה שבה נבצע שלושה מאסלאפים, יאפשר לנו לעבוד על חיבור של מאסלאפים תחת עייפות. בצורה כזאת, אפשר להתאמן על טכניקה תחת מאמץ ולשפר נקודות חלשות במשחק שלנו.

אם נכניס לתבנית הזו תרגילים נוספים נוכל לקבל כל מיני שילובים שיכולים לדחוף את המשחק שלנו מעלה.

עבודת כח

EMOM מצוין בשביל לנרמל לנו את זמני המנוחה באימון כוח. עבודה לפי פרוטוקל שכזה מאפשרת לנו לעבוד עם מינימום התאוששות שתאתגר אותנו ותמנע מאיתנו מנוחה ארוכה מידי שעשויה לפגוע בהסתגלות שלנו.

מלבד זאת, בדומה לתוכניות כוח כמו 5/3/1, שעובדות על טווחי חזרות משתנים – ניתן לבנות כוח וסיבולת-כוח, "מלמטה למעלה". בעבודה על טווחי חזרות גדולים יותר כמו 5RM, 10RM וכדומה אנחנו מגדילים את קיבולת העבודה שלנו ועדיין מרימים משקל גבוה מאוד באופן מצטבר.

אם אנחנו מחפשים פשוט להרים כבד יותר, עבודה על ה-3RM שלנו במתווה של שתי חזרות כל דקה על הדקה, לאורך 10 דקות, יכולה להוות גירוי מעניין למערכת שלנו, כשלמעשה נרים במצטבר הרבה יותר ממשקל שהיינו מצליחים להרים במתכונת עבודת כוח רגילה של סטיםXחזרות ומנוחה של מספר דקות.

קשיחות מנטלית ועמידה ביעדים

מאחר והפרוטוקול מחייב אותנו להתחיל סבב חזרות כל דקה מחדש, זה אומר שאנחנו חייבים לסיים את החזרות שלנו לפני כן. העומס המנטלי הנוצר כתוצאה מהצורך לעמוד בכמות החזרות מהווה כלי מצוין לחישול ולשיפור יכולת עמידה ביעדים בעת WOD.

אימון הגיבורים, "Kalsu" – הוא דוגמה קיצונית לכך הידוע בתור אחד מהאימונים הקשים בקרוספיט והכי תובעניים מנטלית:

כל דקה על הדקה, עד להשלמה של סך 100 טאסטרים

מקסימום חזרות טראסטר בדקה (61/43 ק"ג)

5 ברפיז

ניקח דוגמה נוספת, אם אני רוצה להשתפר בביצוע Wallballs ללא הפסקה (Unbroken) – באמצעות ה-EMOM אני יכול לעבוד על לבצע את התרגיל ברמת עצימות יחסית נוחה, שמחייבת אותי להיצמד לכמות החזרות הנדרשת. לדוגמה:

כל דקה על הדקה למשך 10 דקות

דקה אי-זוגית: 10 Wallballs

דקה זוגית: 10 ברפיז

 לסיכום

נסו להתחקות אחר ההיגיון של ה-EMOM ורתמו אותו לטובת השגת המטרות שלכם באימונים – תוכלו להרוויח המון משימוש חכם בפרוטוקול זה. ובמידה ותפגשו אותו באימוני הקבוצה – דעו לכבדו ולהבין את הלוגיקה העדינה שעומדת מאחוריו, כך תצאו עם אימון טוב ומועיל.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X