ההנפה (או ה-Snatch) היא אחד התרגילים הטכניים ביותר שנמצאים בעולם הקרוספיט. מתאמנים רבים, מתחילים ומתקדמים כאחד, מתקשים עם ההנפה האולימפית משלל סיבות. הנה 10 טיפים שיעזרו לכם להניף משקל גדול יותר ולהתחיל לבצע גם את האימונים הקשים גם ב-RX.
גיל בפעולה
1) עבדו על מוביליטי (גמישות)
אי אפשר להפריז בחשיבות של טווחי תנועה מלאים במפרקים להרמות אולימפיות. במידה ויש לכם הגבלות מסוימות (סביר למדי שכן, בעיקר הגברים שבינכם), לא תוכלו להגיע למנח הגוף הטוב ביותר בו החסרונות המכאנים במהלך הרמת המוט הם מינימליים.
ההערה האחרונה נכונה לכל שלבי ההרמה, החל מפוזיצית ההתחלה (סטארט), דרך המשיכה השנייה ועד למשיכה השלישית בה אתם מושכים את עצמכם מתת למוט ומקבלים אותו ב-" אובר-הד-סקוואט". במקרים קיצוניים יותר של הגבלה בטווחי התנועה לא תוכלו לבצע את התנועה בכלל מבלי להגיע למנחים שיגרמו נזק לא מבוטל לרקמות החיבור (רצועות וגידים).
בנוסף, חשוב מאד להבין כי חוסר גמישות בהכרח ימנע מכם להגיע לטכניקה נכונה. כופפי ירך מקוצרים ונוקשים ימנעו מכם להגיע לפשיטה מלאה באגן בסוף המשיכה, טווח תנועה מוגבל בקרסול ימנע מכם לרדת לדיפ סקואוט ולקל את המוט. לעיתים הגוף ימצא מאיפה להשלים את טווח התנועה, ככל הנראה באמצעות פיצוי במפרקים אחרים שלא נועדו לתנועתיות יתר תחת עומס, הדבר מוביל לפציעות טורדניות שניתן היה להמנע מהם.
במידה ויש לכם הגבלה בטווחי התנועה, עליכם לעבוד על הבעיה על בסיס יומי. אל לכם לראות בזה מטלה, אלא השקעה לטווח הארוך בעצמכם ובבריאות שלכם. העדיפות הראשונה שלכם היא לפתח טווחי תנועה מלאים בעקב ובאגן, אלא המפרקים בהם טווחי התנועה הם החשובים ביותר להרמות האולימפיות. כמובן שרצוי לעבוד בד בבד גם על מפרק הכתף, הגב וכל אזור שהוא נוקשה מסיבות כאלה ואחרות אצלכם בגוף.
אני ממלץ בחום להיוועץ במאמן מקצועי ומנוסה, אך בינתיים הנה לכם נקודת התחלה מבטיחה – מתיחות לאגן, מתיחות לעקב, מתיחות לכתף.
2) התחילו מתלייה
כאמור ההנפה היא תנועה מורכבת. דרך מהירה ויעילה ללמוד אותה בשלמותה היא לעשות מעין "הנדוס לאחור" – ישנם המון דברים שיכולים להשתבש בדרך מהרצפה ועד ל-"Power Position" – העמדה בה אתם מתנפצים בכל הכוח עם המוט כאשר הוא בגובה האגן.
התחילו את התרגיל מה"Power Positon" כאשר אתם עומדים, המוט בידכם, הברכיים בכיפוף קל והכתפיים מעל המוט:
ברגע שאתם עקביים עם טכניקה טובה מעמדת התלייה, עברו לשלב ל"Mid Hang", כלומר מתחת לברך, לבסוף עברו לסטארט רגיל (הנפה מלאה מהרצפה). זכרו שגם משקולנים ותיקים עובדים באופן קבוע מהתלייה על-מנת לתגבר ותחזק טכניקה נכונה וקיימת.
באופן הזה תוכלו לתקן טעות אחר טעות ולא לקרוס תחת המון דגשים אותם לא תוכלו ליישם. על-מנת להניף בצורה נכונה יש לבצע את המשיכה הראשונה ללא דופי, ולכן במידה וזו לא בוצעה כהלכה אתם כבר בעמדת נחיתות. התחלה מתלייה תקבע אתכם במנח הנכון, תקנה לכם הרגלים טובים, ותאפשר לכם ללמוד את התנועה בהדרגתיות ולתקן טעויות בצורה נקודית ומדויקת.
3) הכירו את הדרך הנכונה של המוט
למשקולנים הדבר מובן מאליו, אך קרוספיטרים רבים לא מזהים את ההבדלים והשינויים בין השרירים הדומיננטים הפועלים במהלך המשיכה הראשונה (מהרצפה ועד לקו האגן). ישנם שינויים קלים ממשקולן למשקולן, א ניתן להכליל ולומר כי עד קו הברכיים המשיכה נעשית בעיקר על-ידי הרגליים כאשר הגב מוחזק בזווית אחידה וישירה (למעשה אתם מבצעים מעין סקווט כלפי מעלה עם המוט). מקו הברכיים ועד לתחילה המשיכה השנייה העבודה נעשית בעיקר על-ידי הישבן והירך האחורית.
הלכה למעשה, החלק היחידי שזז במהלך המשיכה מהרצפה עד הברך הוא הרגליים, כאשר הגב מתאמץ לא לזוז כנגד הכוחות המופעלים עליו. החל מהחלק התחתון של הברך ישנה התיישרות של פלג הגוף העליון באמצעות פשיטת האגן. זהו גם החלק בו יש להאיץ את מהירות התנועה על-מנת לגייס כמה שיותר מהירות עם המוט לקראת המשיכה השנייה מעמדת ה-"Power Position".
ראשית יש להבין שלמשוך את המוט בברוטאליות עד לקו האגן ולקוות לטוב זאת לא תוכנית טובה. שנית, חשבו באופן מודע על הדרך של המוט והתרכזו בשמירה עליה. זו סיבה נוספת מדוע יש להתחיל ראשית מתלייה ורק לאחר מכן לסלול את דרככם מטה. בעוד שעל-מנת לרדת לקו הברך מהפאוור פוזישן תצטרכו לקחת את האגן אחורה מבלי לקחת את הברכיים קדימה, החל מקו הברכיים התחתון ועד הרצפה תצטרכו לכופף את הברכיים – בדיוק באותו אופן שבו תמשכו מלמטה למעלה (קודם כל באמצעות הרגליים ולאחר מכן באמצעות האג). לייצוב וכיווץ מקסימלי של שרירי הגב יש חשיבות גדולה בשלב הזה, מה שמוביל אותנו לנקודה הבאה.
4) החזיקו גב חזק -מכל הלב!
למרבית הקרוספיטרים הלומדים את תנועת ההנפה אין מספיק מודעות לגבי החשיבות של שמירת זוקפי הגב מכווצים וחזקים לכל אורך התנועה. התופעה בולטת בעיקר כשמתחילים את התנועה בניתוק המוט מהרצפה. מרבית האתלטים שעדיין בשלבי הלמידה של התנועה כל כך מרוכזים בתנועה עצמה, שהם מתחילים אותה רפויים כמעט לגמרי – טעות שבהכרח גורעת מהמהירות והכח שעוברים אל המוט מהגוף שלכם.
שמירה על גב ישר וחזק מאפשרת להעביר יותר כח מהגוף אל עבר המוט המשמעות של יותר כח היא משקל גדול יותר שנוכל להניף. החוק השלישי של ניוטון אומר שכל גוף שמופעל עליו כח בכיוון מסוים (המוט) יפעיל כח זהה בעוצמתו בכיוון ההופכי בחזרה אל האוביקט שהפעיל עליו את הכח הראשוני (אתם). כשאתם מושכים את המוט, כח בעוצמה שווה מופעל עליכם חזרה. התפקיד של הגב שלכם הוא לשמש כקיר המשמר את האנרגיה הזאת ומעביר את כולה אל המוט.
במידה ואתם נוקשים ב-100% בגב ואתם מושכים בקו ישר עם ידיים משוחררת וישרות, מבחינה תיאורטת כל הכח שהפעלתם יעבור אל המוט. במידה וברגע שהתחלתם למשוך הגב שלכם "נכנע" והתקפל מעט כנגד הכח שהופעל חזרה מהמוט, הוא הפך לשמש כמעין בולם זעזועים והכח שהפעלתם ימשוך את הגב שלכם כלפי מטה ויכופף אותו במקום למשוך את המוט למעלה. התוצאה היא איבוד כח שעובר על המוט. במשקלים כבדים משמעות הדבר היא פספוס ההנפה, שכן במשקלים מקסימלים יש לנצל את מלוא המהירות מההתחלה כדי להגיע לגובה מקסימלי שיאפשר לנו להיכנס מתחת למוט. בנוסף, ברגע שהגב התקפל מעט זה כמעט בלתי אפשרי ליישר אותו תחת משקל, וכאמור משיכה עם גב כפוף היא חלשה יותר ומסוכנת לעמוד השדרה.
הפתרון לבעיה היא להתחי מעט לאט יותר. משיכה מתפרצת ומהירה מההתחלה תגרום לעומס פתאומי ומוגבר על שרירי הגב. במידה והספורטאי חסר נסיון בתנועה וללא שרירי גב חזקים בצורה יוצאת דופן, סביר בהחלט שיווצר כיפוף גב. התחלה איטית יותר תפעיל את העומס בהדרגתיות וכך תסייע לשמור על גב מכווץ במנח נייטרלי. התחלה במהירות מתונה יותר גם תסייע לכם להאיץ החל מהקו של הברך, בו הזווית בין הגב והרגליים קטנה והחסרון המכאני בו פועלים זוקפי הגב מוקטן בצורה משמעותית – הרבה יותר קל להחזיק את הגב מתוח וחזק במהירויות גבוהות.
עוד טיפ קטן נוסף – לפני כל אימון הנפות זכרו שהגב צריך להיות קשה כמו ברזל במנח ההתחלתי. עשו לעצמכם תזכורת מנטלית שברגע שירדתים אל המוט כדי להתחיל את התנועה, הריאות מתמלאות באוויר והגב בפשיטה חזקה ולא זז משם עד שסיימתם את התנועה.
זכרו שבעיות גמישות, בעיקר באגן, יקשו עליכם להיות במנח הנכון בפוזיצית ההתחלה עם גב מתוח וחזק, ולכן בהתאם לטיפ הראשון שציינתי – כדאי לטפל בהן ומהר.
5) התחזקו
כשם הקונספט פשוט ואלמנטרי, כך הוא חומק מידי מתאמני קרוספיט רבים. יש סיבה לכך שיש קטגוריות משקל בענפי ספורט של כח, ככל שאתה גדול וחזק יותר כך אתה מסוגל להרים יותר משקל. חשוב להבין ששגרת אימוני קרוספיט קלאסים ללא תוכנית כח נלווית תוכל חזק אתכם רק עד רמה מסוימת. זו הסיבה שכל כך הרבה מתאמני קרוספיט נתקעים בקיר לאחר חצי שנה – שנה של אימונים ומפסיקים לשבור שיאים על בסיס חודשי. אם ה-Front Squat שלכם הוא 90 קילו ביום טוב, אתם לא הולכים לעשות קלין של 100 קילו בקרוב. היחס בין הסקווט לקלין ולהנפה הוא יחס ישיר.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.