קפיצות ארגז בריבאונד (Rebounding Box Jumps) הן וריאציה פופלרית בקב מתחרים ומתאמנים חובבנים לביצוע הבוקס ג'מאפ (קפיצות ארגז). רבים מעדיפים אותה לאור מהירותה ויעילותה. אך כמו כל דבר – אין יתרונות ללא חסרונות. במקרה של הבוקס ג'מאפס בריבאונד – החסרונות בולטים במיוחד. כתוצאה מכך, בוקסים רבים פתחו במדיניות של בוקס ג'אמפ עם ירידה בצעד למטה במקום בקפיצה.
הסיבה לכך היא פשוטה: הקפיצה חזרה לרצפה מבוקס, מייצרת המון עומס על העקב ועשויה לפגוע בגיד העקב אכילס. בקפיצה חזרה לרצפה מהארגז, הגיד נדרך ונמתח – נחיתה לא נכונה או תחת עייפות מצטברת מהאימון, יכולה להביא לקריעה או פציעה של הגיד.
סיטואציה שכזו עלולה להתרחש באימונים בעלי נפח גבוה של חזרות בוקס ג'אמפס בסט יחיד. במצב שכזה, מתאמנים נוטים לאבד הטכניקה שלהם מתוך ניסיון לעמוד בנפח העבודה הגבוה או במטרה לצמצם פערים מול חברי הקבוצה. השילוב של מהירות עבודה ותרגיל שהוא נפיץ ממילא מהווים יחד מתכון בטוח לפציעה בתרגיל הבוקס ג'מאפ.
אמנם אין מחקר ספציפי שעוסק בפציעות עקב אכילס כתוצאה מבוקס ג'מאפס, אבל ממצאים רבים שניתן למצוא ברשת מצביעים על קשר מתאמי חזק. חיפוש גוגל זריז של "Box Jumps Achilles Heel" יחזיר לא מעט תוצאות שעוסקות בסיפורי פציעה קשים של מתאמנים רבים. אם זה לא מספיק לכם, יש כמובן את המקרה הידוע של פציעתה של אתלטית משחקי הקרוספיט, ג'ולי פושייר שסיימה את הקריירה שלה לאחר הפציעה המתוקשרת שסבלה במהלך מוקדמות משחקי הקרוספיט 2015.
באופן כללי, גברים נוטים להיפצע יותר בגיד עקב אכילס מאשר נשים כתוצאה מגמישות גבוהה יותר בגיד שזוהתה אצל נשים. באופן כללי, הפציעה בעקב מפתיעה לאור היכולת של הגיד לספוג כוח של עד ככמעט חצי טון (Horwitz, 1999). הסבר אפשרי לכך נמצא בעובדה שמרבית הפציעות מתרחשות בסמיכות לנקודת חיבור של הגיד (במרחק של 5-7 סנטימטרים) עם עצם העקב (Calcaneus). האזור המדובר הוא בעל אפסקת דם ירודה ומהווה את הנקודה הצרה ביותר בגיד, מה שהופך אותה ליותר רגישה לפציעות וטראומה.
בספרות המדעית, המחקר של אלטמן ובלייק (Altman & Blake, 2003) דן בשלושה מנחים של כף הרגל בהם צפוי שנראה העמסת יתר על הגיד, שתוביל בסופו של דבר לפציעה. אחד מהם הוא יישור אלים של הרגל, המתבצע באופן לא רצוני כתגובה לנחיתה על רגל שקרסולה נמצא בכיפוף. המנח הזה מתאר בדיוק את מה שעשוי לקרות בבוקס ג'אמפ אצל מתאמן עייף או לא מיומן.
עוד סיכוי לפציעה במהלך התרגיל הוא דווקא קלאסי יותר – הסיכוי להחליק וליפול על הארגז ולפצוע את הרגליים. נכון, זה יכול לקרות גם ללא ריבאונד, עם זאת, עבודת הריבאונד מכניסה אותנו לקצב מהיר ולפעמים למהיר מידי ובכך מגדילה את הסיכוי שלנו ליפול ולהפצע.
שלא תבינו לא נכון, הבוקס ג'אמפ הוא תרגיל נהדר לפיתוח כוח מתפרץ ומהירות. אבל אופן הביצוע שלו הוא זה שמצריך הסתכלות מחדש ובחינה של אוכלוסיית היעד שלו.
והפתרון הוא..
תשאירו את הבוקס ג'מאפ עם הריבאונד, לספורטאי קרוספיט ואנשים שמרוויחים את לחמם מלהתחרות. ל-99% האחרים זה פשוט לא שווה את הסיכון הזה, במיוחד שלא מדובר בפציעה שניתן לחזות בקלות שכן היא תוצר של טראומה רגעית.
במקום הקפיצה בריבאונד, רדו רגל-רגל מהבוקס. בשביל כמה שניות מזמן סיום האימון שלכם אין טעם להסתכן. אם אתם מחפשים לתת ביצועים, פשוט קפצו שוב על הבוקס ברגע שהרגל השניה שלכם נגעה ברצפה – טכניקה שעם קצת שפשוף יכולה להיות מהירה למדי.
אתם מוזמנים לצפות הבא ולקבל כמה רעיונות חלופיים לביצוע התרגיל:
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.