עולם פציעות הספורט רווי באמונות תפלות בנוגע לאיך פציעות קורות, ומה צריך לעשות בשביל לטפל בהן. עברנו על המיתוסים הכי שכיחים שיכולנו לחשוב עליהם ופירקנו אותם לגורמים בעזרת צוות המומחים שאספנו.
מקווים שאחרי החלק הראשון של הכתבה הזו, תוכלו לעשות "בצפר" לכמה חבר'ה בבוקס שלכם.
1. הרבה מתיחות ימנו פציעות
עם הדגש העצום שניתן למתיחות במיוחד כהכנה לאימון אינטנסיבי – קיימת תפיסה מוטעית לפיה ריבוי מתיחות בהכרח יסייע במניעת פציעות באופן משמעותי.
ד"ר אורון פיקסל, פיזיותרפיסט, מומחה תנועה ומרצה, מספר: "מחקרים אינם מראים קשר ישיר בין ביצוע מתיחות להורדת הסיכון לפציעה".
"אין עדויות לעלייה ביכולת הספורטאי לאחר ביצוע מתיחות. יותר מזה, בסוג איון אינטנסיבי כמו קרוספיט המערב כיווץ שרירי מהיר וחזק, מתיחות המבוצעות באופן פאסיבי עלולות להעלות את הסיכון לפציעה בסיבי השריר".
ד"ר פיקסל ממשיך ומסביר: "לענייננו,ישנן שתי סוגי מתיחות עיקריות – פאסיביות ואקטיביות".
"פאסיביות – אינן מערבות כיווץ שרירי ועירור המערכת העצבית. מתיחות פאסיביות נעשות על ידי כוח חיצוני. דוגמא: מתיחה לשריר החזה תוך השענת האמה על קיר. דוגמא נוספת היא, מתיחה לשרירי האמסטרינגס בשכיבה תוך כדי הבאת הירך לכיוון החזה בעזרת הידיים".
"אקטיביות – מתבצעות תוך כדי כיווץ שרירי של המתאמן. השריר האנטגוניסטי (ההפוך לזה הנמתח) מתכווץ והאגוניסטי (השריר הנמתח) נירפה ומתארך. דבר זה מחייב קואורדינציה בין שרירית ומבוקר על ידי מערכת העצבים. לדוגמא: כיווץ שריר הישבן יביא להרפיית כופפי הירך. כיווץ פושטי המרפק יביא להרפיית כופפי המרפק".
דרך אקטיבית נוספת להארכת שריר יכלה להתבצע תוך כיווץ השריר שאנו רוצים להאריך. לדוגמא, בעת ביצוע דדליפט, אנו מכווצים את שרירי הירך האחורית והישבן תוך כדי התארכותם. זוהי דרך מצוינת להארכה בשילוב הפעלה שרירית".
אז למה לא רצוי למתוח שריר באופן פאסיבי ובייחוד לפני תחילת האימון?
"ישנן עדויות ברורות לכך שמתיחות פאסיביות מורידות את יכולת פיתוח כח השריר והתנגדותו למתיחה1. דבר זה עלול להעלות משמעותית את הסיכוי לפציעה. לכן, לא רק שאין תועלת מסוג מתיחות זה, ההיפך, ישנה עליה בסיכון לפציעה״.
"מחקרים ממליצים על מתיחות דינאמיות מבוקרות (ויש הממליצים על מתיחות באליסטיות). זאת על מנת לעורר מנגנון הגנתי הנמצא בבטן השריר. מנגנון הכישור – Muscle Spindle. במצבים של מתיחה שרירית מהירה מנגנון זה מביא לכיווץ שרירי מהיר ולמעשה מונע את המשך המתיחה ובכך מוריד את הסיכון לקרע בשריר".
"עירור 'מנגנון הכישור' מכין את השריר והרקמות הרכות לאימון אינטנסיבי ותר. אמליץ לעשות תחילה תנועה יחסית איטית ומתונה על מנת להרשות לגוף להעלות טמפרטורה ומוכנות תנועתית ולהשתמש בסוג הארכה זה בסוף החימום ובמהלך האימון עצמו (דדליפט על רגל אחת או שתיים, לדוגמה)".
2. תהליך דלקתי בהכרח 'רע' לגוף
מכירים את הקטע הזה שאתם מסתובבים לכם בבוקס ושומעים: "אני לא יכול לעשות את האימון הזה כי יש לי דלקת ב-X".
צורת ההתנסחות כשלעצמה – מוטעת. הדלקת היא לא הבעיה. הדלקת היא הפתרון לבעיה בעוד שגירוי או פציעה פיזית כזו או אחרת מהווה את שורש הבעיה.
ליאור בן אלטא, פיזיותרפיסט פעיל בתחום מסביר: "תהליך דלקתי זהו תהליך של מעבר של תאים לאזור הפגוע2. חשוב לחלק את התהליך הדלקתי לשני סוגים:"
האקוטי – התהליך הדלקתי הראשוני מיד אחרי הפגיעה
"השלב האקוטי נמשך לערך שבועיים והוא חשוב מאוד להחלמה של האזור. בשלב זה מגיעים לאזור הפגוע תאי דם לבנים אשר מרחיבים כלי דם ומגדילים את החדירות שלהם. לכן בשלב זה יהיה אודם באזור ונפיחות".
"בשלב הבא מתחיל תהליך הבנייה מחדש של האזור שיכול להימשך עוד מספר שבועות. כתוצר לוואי (ויש הטוענים על מנת להגן על האזור שלא ינוע בתהליך ההחלמה) נוצר כאב, הן ממתווכי דלקת והן כתוצאה מהנפיחות עצמה. המטרה שלנו בשלב זה היא לא להפסיק את התהליך הדלקתי משום שהוא חשוב לנו! המטרה היא לשלוט עליו ולנסות לזרז את ההחלמה ככל האפשר".
"המאפיינים של התהליך הדלקתי האקוטי הם:
- כאב
- נפיחות
- אדמומיות
- חום
- הגבלה בתנועה
דוגמה נהדרת לתהליך דלקתי אקוטי היא נקע בקרסול. האזור נפוח, אדום, כאוב וחם".
השלב הכרוני
"דלקת בשלב הכרוני היא יותר קשה לאבחון. בספרות אין הרבה על מצב זה ולכן יש לקחת בערבון מוגבל את מצב זה. כעקרון מדובר על מצב בו אין יכולת מלאה של האזור להחלים ולכן הדלקת לא מסתיימת והכאב ממשיך".
איך מאבחנים דלקת?
"לא מאבחנים דלקת בצילום רנטגן, לא מאבחנים דלקת על פי מישוש, לא מאבחנים דלקת על פי הסתכלות. על מנת לאבחן דלקת בצורה המדויקת ביותר, צריך לבדוק האם יש תאים דלקתיים באזור וזאת באמצעות ביופסיה של האזור. הדרך האחרת היא על פי תשאול ובדיקה והגעה להשערה קלינית שמדובר על תהליך דלקתי".
"לכן, בפעם הבאה שמישהו מסתכל בצילום הרנטגן שלכם ואומר לכם שמדובר בדלקת, קודם כל לא להיכנס ללחץ, דבר שני, כנראה שהוא לא באמת יודע אם יש לכם או אין לכם דלקת".
3. "אם אני אנוח זה ילך"
מנוחה לא פותרת כל בעיה. והאמת – שהיא יכולה לעיתים רק להזיק. ד"ר רועי סרי, כירופרקטור ומומחה לכאבי גב מסביר:
"התשובה הפשוטה היא 'לא', הפציעה לא סתם תעלם".
"בספורט, ובקרוספיט במיוחד, פציעה היא פציעה וצריכה לקבל יחס של כזו. יש סוגים שונים של פציעות שמצריכים צורות שונות של טיפול וניהול. הפציעות השכיחות ביותר שאנחנו רואים בקרוספיט הן פציעות לחץ מתמשך (RSI – Repetitive Stress Injuries), או פציעות מיקרו-טראומה שמופיעות כתוצאה מעומס כבד ופתאומי".
"הקונספט של מנוחה מלאה מת! – שיקום פציעות ספורט מבוסס על קונספט שאנו קוראים לו היום 'שיקום אקטיבי' – שלפיו אתם צריכים להתחיל לזוז ברגע שאתם יכולים. גירוי של תנועה בשלבים המוקדמים של הריפוי הוא חשוב מאוד להתאוששות מפציעה".
"דוגמה אחת לכך היא כאבי גב תחתון חמורים שמגיבים טוב יותר לחזרה לפעילות נורמלית, לעומת מנוחה מלאה3. דוגמה טובה נוספת היא במקרה של פציעות 'צליפת שוט' (Whiplash) – קורבנות תאונה שסבלו מסימפטומי צליפת שוט התאוששו מהר יותר באמצעות שיקום משולב תנועה4,לעומת קורבנות שלבשו קולר צווארי".
"זאת הסיבה שבגללה תרגילים פיזיותרפיים בצירוף מוביליזציה של מפרקים ורקמות מהווים יחד חלק חשוב ביותר בשלב הטיפול והשיקום. המודל החדש של 'מנוחה' הפך להיות אחד שידוע יותר בשמו החדש – 'מנוחה יחסית'".
4. כאב מקומי כמעיד על פציעה מקומית
כאב מקומי, לא בהכרח מעיד על בעיה מקומית. ומה הקשר בין חולשה לכאב?
לצערנו, כאב לובש הרבה צורות – חלקו מגיע בצורה שרירית וחלקו מגיע בעטיפה עצבית בה כאבים מופיעים במקומות שלאו דווקא נפגעו ישירות. גיל סמואלי, פיזיותרפיסט, חוקר כאב ומתאמן מקרוספיט קריות, מסביר:
"כשהתחלתי להתאמן בקרוספיט לפני כשנה אחד המתאמנים ניגש אלי ואמר לי 'תתכונן להרגיש כאב'. צחקתי בתוך הלב ואמרתי לעצמי 'אני בכושר, אני רץ 50 ק"מ בשבוע, קטן עלי' – טעיתי".
"כמובן שיום למחרת היה מאוד קשה ללכת בגלל כאבי השרירים, וזו תופעה ידועה הנקראת DOMS, או בעברית כאבי שרירים מאוחרים. אז כמו כל מתאמן בקרוספיט, גם אני יודע שכאבי שרירים זה "כאב טוב" שאומר שעשיתי אימון חזק, אך ישנם כאבים אחרים אשר יכולים להעיד על פציעה, בעיה או פוטנציאל לנזק".
"נבדיל בין כמה סוגי כאב:
"כאב נוסיספטיבי, הוא כאב שמקורו בהפעלה ישירה של עצבים המעבירים מידע על גירויים שיכולים להזיק לגוף – שמם של העצבים 'נוסיספטורים'. דוגמה לכך יכולה להיות כאב מקטלבל שנופל על הרגל".
"כאב דלקתי, ניחשתם נכון, הוא כאב שנובע מדלקת. לאחר שהקטלבל נפל על הרגל התאים שנפגעו וקצוות העצבים הסמוכים מתחילים להפריש חומרים שגורמים לתהליך החלמה (התהליך הדלקתי). בין היתר, אותם חומרים יודעים "לעצבן" ולהפעיל את אותם עצבי הכאב הנוסיספטורים. לאורך זמן דלקת גורמת לעצבי הכאב להיות רגישים יותר כך שפעולה שלא כאבה לפני כן כואבת עכשיו".
"כאב נוירופתי הוא כאב שמקורו בפגיעה ברקמת העצבים עצמה. זה יכול להיגרם ממחלות שונות כמו סכרת, הרפס זוסטר ובמקרים מסוימים של פריצות דיסק (שאגב, לא כל פריצות הדיסק כואבות!)".
"כאב דיספונקציונלי – ישנם מצבים שבהם יש כאב אב כל הבדיקות תקינות ופשוט אין מושג מאיפה הכאב מגיע".
"בשנה שאני מתאמן, ברוב המקרים שבהם נתקלתי במתאמנים כאובים לא היה מדובר במשהו חמור. מה זאת אומרת? כאב זו חוויה חושית ורגשית לא נעימה שמקורה בנזק ממשי לגוף או בפוטנציאל לנזק. כלומר, מערכת כאב תקינה אמורה להתריע על סכנה לגוף ולא על פציעה. מפה אפשר להבין שלא כל כאב שאנחנו מרגישים נובע מפציעה, ושישנם כאבים שמתאמן ירגיש גם ללא נזק לגוף".
"כמה דברים שחשוב לדעת:
- מידת הכאב לא מצביעה על חומרת הנזק.
- לפעמים מקור הכאב הוא מכלל לא באזור היכן שהכאב מורגש.
- במידה ויש לכם חשש שהכאב שלכם נוע מנזק לגוף לכו להיבדק. גם אם טעיתם והכל בסדר לפחות אתם יכולים להיות רגועים ולהמשיך להתאמן ללא חשש".
מה הקשר בין כאב לחולשת שרירים?
"מי מאתנו שהגיע לאורתופד בעקבות כאבי גב או ברך לא שמע משפטים כגון 'תתחיל לעשות תרגילי בטן' או 'תחזק את השרירים מסביב לברך'. כמובן שההמלצות האלה מאוד חשובות אבל אלה עלולות להטעות את המטופל ולגרום לו לחשוב שהכאב שלו נובע מחולשת שרירים".
"עשרות מחקרים, ביניהם מחקר שנערך בצבא בו לקחתי חלק5, בדקו את הקשר שבין כוח מרי, סבולת שרירית ושיווי משקל לבין הסיכון להיפצע או לפתח כאב במהלך אימונים. ברוב המוחלט של המחקרים לא נמצא קשר בין הדברים, כלומר הסיכוי להיפצע או לפתח כאב במהלך אימון לא מושפע ממידת הכוח".
"המשמעות היא שרוב הכאבים שאנו מרגישים באימון לא נובעים מחולשת שרירים אלא מגורמים אחרים כגון דלקות או שינויים המתרחשים במערכת העצבים. אם תחשבו על זה, גם לאנשים מאוד חזקים כואב לפעמים. חשוב לציין שאימון תופס חלק חשוב בטיפול בכאב, אבל ההשפעה של אימון על כאב לא נגרמת בגלל שיפור בכוח אלא בעקבות השפעה של האימון על מערכת הכאב".
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.