בשנים האחרונות אנו נתקלים ביותר ויותר נשים שעושות קרוספיט גם במהלך ההריון ואף עד הרגע האחרון, השאלה המתבקשת היא: "האם זה בריא ונכון?". לכאורה מדובר בשאלה די פשוטה, התשובה לעומת זאת קצת פחות. הדעות מאוד חלוקות וההנחה היא שהן ימשיכו להשתנות לאורך השנים. כדי לקבל חוות דעת מקצועית יותר, פנינו לכמה אנשים מהתחום:
מתאמנת בקרוספיט הרצליה משנת 2016 ובעלת ניסיון בקרוספיט משנת 2013. בוגרת המחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת ת"א משנת 2009. מנהלת מכון לפיזיותרפיה בקופת חולים מאוחדת. מומחית בשיקום רצפת האגן, ייעוץ פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה וטיפול אורטופדי במהלך ההריון מהעמותה לקידום הפיזיותרפיה וקמפוס "שיאים".
בוגר הפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב משנת 2010, מתמחה במחלקה לגניקולוגיה בבית החולים "איכילוב", מתאמן בקרוספיט הרצליה.
- שימו לב שכל האמור בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי אצל רופא ויישום המידע במסופק בכתבה זו הוא באחריות הקוראים/ות בלבד.
פעילות גופנית במהלך הריון – סקירה כללית
בעבר, מרבית הרופאים וגופי הבריאות המליצו על מנוחה במהלך ההריון בשל הסכנות האפשריות של פעילות גופנית. המלצה זו, שישרה קו עם "המלצות הסבתא" נחשבה כמשרתת בריאות והתפתחות הריון תקין. אלא שבשנים האחרונות ניכר כי השמנת יתר והיעדר כושר גופני מעלה משמעותית את סיבוכי ההריון והלידה ומרבית גופי הבריאות העוסקים בליווי הריון ממליצים לעודד נשים לפני ובמהלך הריון לעסוק בפעילות גופנית כל עוד ההיריון תקין, יחד עם ביצוע מעקב אחרי ההתפתחות ותקינות ההיריון.
היתרונות בביצוע פעילות גופנית זמן היריון הם רבים: החל משיפור ועד העלמת כאבי גב, שיפור עצירות, הורדת הסיכון לסוכרת ורעלת הריון, שיפור הכושר הכללי, שיפור ה-Well Being והתאוששות יחסית מהירה בתהליך השיקום שלאחר הלידה. ישנן גם עדויות שפעילות גופנית במהלך ההיריון מקושרת לזמן לידה יחסית קצר ואחוזים נמוכים יותר להתקל בסיבוכים במהלך הלידה.
מחקר גדול שפורסם בעיתון האגודה האמריקנית לגניקולוגיה ומיילדות (ACOG) משנת 2016 בחן את הקשר בין אימון גופני בהריון ובין לידה מוקדמת. במחקר רנדומלי שעירב 2,100 נשים בהריונות ללא סיכון, חולקו הנשים לקבוצת "פעילות גופנית" וקבוצת ביקורת "מנוחה". נשים שביצעו פעילות גופנית שו לרוב פעילות אירובית ומעט פעילות התנגדות – למשך כשעה 3-4 פעמים בשבוע עד תום ההריון.
תוצאות המחקר הדגימו שבקרב הנשים בקבוצת הפעילות הגופנית לא היו שיעורים מוגברים של לידה מוקדמת (לידה מתחת לשבוע 37) אלא גיל הריון דומה.
מחקר זה הדגים שלא רק שאין סיבוכים – בקרב קבוצת המתאמנות היו שיעורים גדולים יותר של לידות נרתיקיות נורמליות ופחות ניתוחים קיסריים, וכן ירידה ניכרת בחצי של סוכרת הריון והפרעות בלחץ הדם (רעלת הריון) ביחס לקבוצת המנוחה. מחקר זה גם הראה שסוג הפעילות ומשך הפעילות לא הראה הבדלים משמעותיים בסיבוכים.
מחקר זה היווה את הבסיס להמלצת ארגון הגינקולוגיה האמריקני לכך שיש לבצע פעילות גופנית בהריון, והמלצתם הרשמית היא לבצע כשלוש שעות שבועיות של פעילות מתונה לנשים בריאות ללא סיבוכי הריון.
אם הכל מושלם, אז מה מפחיד אותנו?
ראשית ציך לזכור שהריון הוא לא כמו להוסיף לגוף ווסט של 10 ק"ג. במהלך ההריון, עובר גוף האישה שינויים פיזיולוגיים ניכרים שעשויים להתבטא בקושי גופני ואי נוחות, שהם לא רק תולדה של "הוספת המשקל".
מהטריימסטר הראשון, מתחילות התכווציות לא סדירות ברחם, המורגשות לעתים ככאבי מחזור. בטרימסטר השני, יתכנו צירים לא סדירים ולא כואבים הנקראים "ברקסטון היקס", המורגשים לעתים כהתקשויות בבטן ולגרום לאי נוחות רבה.
נפח הדם בהריון עולה ב- 40-45%, יחד עם עליה בדופק הבסיסי וירידה בלחץ הדם הממוצע עקב הזרמת דם מוגברת לשליה ולעובר. הלב גדל ועולה תפוקת הלב – בדומה ללב במאמץ.
בשל שינויים אלה, תיתכן הרגשה של דופק מואץ, תשישות וקוצר נשימה בעיקר באמצע ההריון והלאה. גם הרחם ההולך וגדל – יוצר לחץ הן על האגן והן על הסרעפת וגורם להגבלה ריאתית חלקית. ואם זה לא מספיק, ישנה גם אנמיה יחסית בהריון עם ירידת המוגלובין ממוצעת המצריכה תוספות ברזל לאורך כלל ההריון על מנת למנוע ירידת המוגלובין משמעותית.
בכל הקשור לשרירים ולשלד – שינויים במרכז הכובד מעלים את שיעור כאבי הגב והנפילות בהריון, וכן שינויים במפרקי האגן שנועדו לייצר מקום ליציאת העובר בתעלת הלידה גורמים לאי נוחות או כאב, וכן לעיתים קושי בהליכה וריצה.
נוסף על השינויים הפיזיולוגים הנורמליים בהריון, היסטורית בעבר קשרו בין פעילות גופנית בהריון ובין עליה בסיבוכי הריון שחלקם יכולים להיות משמעותיים – בדגש על לידות מוקדמות (התפתחות לידת מוקדמת/ירידת מים מוקדמת), הפרדות שליה, צניחת אברי אגן וכן על קוצר נשימה עלפון ולפיכך ההמלצות הרשמיות היו "מנוחה בהריון".
לפיכך הדגשים הראשונים שעליהם יש להיוועץ ברופא לפני שממשיכים/מתחילים פעילות גופנית בהריון היא הערכת מידת הסיכון בהריון – האם מדובר בהריון בסיכון? האם יש היסטוריה מקדימה של סיבוכי הריון בעבר? וכן יש לבדוק מהי מידת האימון הגופני של האישה.
בספרות ישנם דגשים המבהירים באילו מקרים אין לבצע פעילות גופנית משום סוג שהוא: היסטוריה של לידה מוקדמת או היפרדות שליה, אישה שאובחנה עם בעיות בשליה (שליית פתח, שליה נעוצה), דימום וגינלי במהלך ההריון, רעלת הריון, צירים מוקדמים או ירידת מים. במקרים בהם מופיעה אחת מהתופעות הבאות, יש להפסיק את האימון במיידי ולהתפנות לטיפול רפואי: כאב בבטן, דליפת מי שפיר, כאב בשוק ונפיחות, ירידה בתנועות עובר, התעלפות, חולשה, כאב ראש ודימום וגינלי.
אחרי הפגישה עם הרופא המטפל, ולאחר שראינו שמדובר בהריון תקין ללא גורמי סיכון ישנם קווים כללים הנוגעים לכל אישה בזמן ההריון אשר עוסקת בפעילות גופנית מסוג כלשהו. היא מחויבת לוודא שהיא שותה מספיק, לבושה בצורה שאינה מונעת ממנה להתקרר בקלות ואינה לוחצת על הבטן. ההנחיה המשמעותית ביותר היא להמנע מעליית טמפרטורת הגוף לאורך כל ההריון עם דגש על השליש הראשון. הספרות ממליצה להימנע מכל סוג של ספורט מגע מחשש לפגיעה בבטן (הוקי, אגרוף, כדורגל, כדורסל, ספורט עם סיכון לנפילות כמו סקי והתעמלות קרקע).
השלכות על העובר
מחקרים שבחנו את השלכות האימון הגופני על העובר מצאו שהאפקט על דופק העובר הוא מינימלי, גם בפעילות גופנית אינטנסיבית, עם עליה מינימלית עד בינונית בקצב הלב של העובר, עליה של בין 10 ל-30 פעימות בדקה בזמן אימון (כתוצאה מהאדרנלין שחוצה את השליה) וללא הפרעות בזרימת דם השלייתית. נשים שהמשיכו להתאמן בעצימות גבוהה בטריימסטר השלישי נטו ללדת תינוקות במשקל נמוך ב- 200-400 גרם לעומת קבוצת הביקורת אך צוין שאין סיכון מוגבר להגבלה בגדילת העובר ולא ניתן היה להוכיח בצורה חד משמעית כי אכן הסיבה למשקל הנמוך יותר הייתה הפעילות הגופנית של האם במהלך ההריון.
קרוספיט בהריון
קרוספיט כשיטת אימון לא נבדקה ספציפית במחקרים על נשים בהריון. ככלל, היתרון הגדול בקרוספיט הוא הגיוון הגדול ושלוב רב של שיטות אימון יוצר קושי רב לייצר מחקרים רפואיים הולמים מטעמים מובנים. מרבית המחקרים בעולם עוסקים בשלוש צורות אימון פופולריות בנשים: אימון אירובי (קל, בינוני, עצים), אימון התנגדות בחדר כושר ואימוני ליבה כגון פילאטיס או יוגה.
ככלל, אישה מאומנת ללא מחלות רקע וללא סיבוכי הריון יכולה לשמר על עצימות דומה ללפני ההיריון בוודאי בשני הטריימסטרים הראשונים עם תשומת לב לזמן האימון ועצימותו כדי להמנע מהיפוגליקמיה. ריצה ותרגול כוח יכולים להיות בטוחים לאישה שעסקה בכך טרום ההיריון. יש להבהיר כי ההנחיות משתנות ממדינה למדינה בדגשים מסוימים.
לגבי הרמת משקולות – כאן ההמלצה להמנעות או לפחות "לשנמך" (Scale Down) היא כמעט גורפת – כיוון ששימוש בוולסלבה (עצירת נשימה במאמץ) בנסיון להרים משקל כבד גורמת לעליה מהירה בלחץ התוך בטני באופן שעלול להזיק לעובר. כמו כן, השלכה נוספת של וולסלבה בהריון היא שעליה בלחץ בתוך בטני עלולה לפגוע בתמיכה של רצפת האגן דבר שמגדיל סיכון לדליפת שתן או לצניחה של איברי האגן במהלך ואחרי ההיריון.
ההמלצות הרשמיות בעולם
בעולם מתפרסמים ניירות עמדה של ארגוני הגניקולוגים על פעילות גופנית בזמן ההיריון. מלבד צרפת וספרד, בשאר המדינות מציינים זמן פעילות גופנית לאורך האימון וכן הגבלת זמן לאורך תקופת ההריון. ההמלצות לרמת העצימות כומתה כמתונה או קשה (לפי מדד בורג) או לפי מדידה של דופק.
קנדה וארצות הברית: דופק 60-80% מצריכת חמצן מירבית (כלומר דופק מקסימלי), במדד בורג 12-14 או מבחן הדיבור.
אנגליה: עושים את ההבחנה בין נשים שהתאמנו לפני ההריון לנשים שלא. לנשים שהתאמנו לפני ומעוניינות לשמר כושר גופני ההמלצה היא בין 60% ל-90% מדופק מירבי. לנשים ללא רקע בספורט 60% עד 70%.
נורווגיה: ההמלצה היא לא לעלות מעל 70-75% מהדופק המירבי וממליצים להשתמש במדד בורג 12-14 או להשתמש במבחן הדיבור ולהמנע מהרמת משקלים כבדים.
בספרד ויפן: ההמלצה היא לא לעבור 140-150 פעימות לדקה. ביפן שימוש במדד בורג עד דרגה 13 ( קושי קל) ולפעילות מתמשכת לא לעבור את דרגה 11.
*בקנדה, צרפת, יפן וספרד ההמלצה היא להמנע מכל ספורט המוגדר כ- High Impact.
- מבחן הדיבור מודד את היכולת של האישה להשלים משפט שלם ללא הפסקות, במקרה ואינה מצליחה לדבר בצורה שוטפת, כנראה שהמאמץ גבוה מדי.
לסיכום
להרבה מדינות יש קווים כלליים בנוגע לאימון נשים במהלך ההריון. יש דברים שהם קו אחיד בין כולם ויש מעט שוני. ברוב המדינות נוטים לכיוון ההמלצות של משרד הבריאות האמריקאי או האוסטרלי הם הכי גדולים והכי מתקדמים במחקר. וועדת הלסינקי לא מאשרת מחקרים מסוג זה על נשים בהריון בגלל רמת הסיכון הגבוהה, מה שגורם למעט מאוד מחקרים ואלו שכבר כן נעשים, נעשים במבט לאחור. מחקר בקרוספיט ונשים בהריון לא קיים בכלל ועל רצפת אגן וקרוספיט יצא מחקר אחד בלבד.
מקורות מידע
- ACOG 11/2016, Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Evenson KR et al, (2014) Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. American journal of lifestyle medicine.
- The American College of Obstetricians & Gynecologists, (2015) Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period, Committee on Obstetric Practice.
- Kari Bo et al, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting,lausanne. Part 1 (exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant).
- Mel Haymen et al, (2015) Confusion surrounds physical activity prescription for pregnant women, Health Promotion Journal Of Australia.
- Mel Haymen et al, (2016) Exercise in pregnancy and the postpartum period, Sports Medicine Australia (SMA), Position Statement.
- Monique L. Middlekauff et al, (2016) The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.