"Starting Strength" היא תכנית כוח פוולרית, שפותחה על-ידי מארק ריפטו, מאמן כוח אמריקאי ידוע (והופיעה ב-2011 בספר מלא בו הוא מפרט רבות אודות השיטה). התכנית מאפשרת עלייה מהירה ועקבית בכוח ועובדת מצוין עבור מתאמנים חדשים, מתאמנים שחזרו מהפסקה ארוכה או כאלו שמחפשים לרכוש מיומנות עם תרגילי כוח בסיסיים (בעיקר הסקוואט והדדליפט). כפי שכבר הסברנו, כוח חשוב מאוד בכדי לשפר ביצועים בקרוספיט ובכדי למנוע פציעות. בוודאי שמעתם כבר מספר רב של טענות לגבי החשיבות של כוח. אם החלטתם לקחת את העניין לידיכם ואתם חדשים לתחום – התכנית הזו היא כרטיס כניסה מעולה.
מאפייני התכנית ורציונל
התכנית בנויה סביב שלושה אימונים, כאשר נעשה רוטציה בין שני ימי אימונים שונים שיחזרו על עצמם (הסבר בהמשך). התכנית בנויה כך ששלוש פעמים בשבוע אתם תבצעו סקוואטים ותעבדו בנוסף על פלג הגוף העליון (כתפיים) – המון נפח, מה שאומר שיש לכם הזדמנות אדירה לתרגל תנועה נכונה ולבנות הרגלים נכונים (ממליץ להשתמש בחבר מיומן או מאמן לשם השגחה ובדיקת איכות חזרות). מנגד ובמיוחד אם אתם מתחילים, רצוי להפחית או לעצור אימוני קרוספיט לחלוטין, משום שאלה יכולים להביא אתכם למצב שבו לא תתאוששו באופן מיטבי ותגיעו לאימוני הכוח (שעליהם החלטנו בכוונה תחילה לתת דגש) תשושים וכאובים, ככה שלא תצליחו ליצור הישגים.
התקדמות: התכנית מתבססת על עבודה בטווח החמש חזרות מקסימליות (5RM) – זאת אומרת שתבצעו את התרגילים לפי המשקל שבו אתם יכולים לעבוד ולהחזיק חמש חזרות בטכניקה טובה או לכל הפחות סבירה. המשקל לא משתנה בין סט לסט אלא רק בין אימון לאימון.
בין כל אימון לאימון, הרצון הוא ליצור התקדמות ממשית שתמדד בכמות הקילוגרמים שעל המוט ובאבחנה האישית שלכם לגבי רמת הטכניקה שהפגנתם בביצוע התרגילים (יכולת משופרת לעבוד עם טכניקה טובה תחת משקל גבוה יותר). המטרה היא ליצור התקדמות עקבית, גם אם לעיתים היא תהיה קטנה: בסקוואט נעלה בין 5 ל-7.5 קילו בכל אימון, ובדדליפט בין 5-10 קילו. בתרגילי פלג גוף עליון נעלה בין 2.5 ל-5 קילו. * זה אומר שלכל אימון צריך לגשת ברצינות ובמטרה לשבור שיא אישי קודם! היעדר שינה והתאוששות לקויה ימנעו מכם להוציא את המקסימום מהתכנית הזו.
הורדת עומס: בשבוע הרביעי או שלישי של התכנית, מומלץ לבצע הורדת עומס מתוכננת – מדובר בהורדת משקלים מבוקרת, שמטרתה היא לתת לגוף מנוחה וזמן להתחזק לקראת מחזור אימוני הכוח הבא. בהורדת עומס אנחנו נעבוד על אותם תרגילים, רק עם 50% מהמשקל המקסימלי של אותו תרגיל.
גמישות: באופן כללי – אין גמישות גדולה מידי בתכנית. ככל שתוסיפו לשנות רכיבים בתכנית כך יותר סביר שתגרעו מהאפקטיביות שלה. במקרה של Starting Strength – היופי וההישגיות היא בפשטות והיא עובדת טוב מאוד עבור מתחילים מהסיבה הפשוטה שהיא תוקפת בעיות הכוח הבסיסיות ביותר של המתאמן הממוצע.
ריסט: התכנית בנויה כך שאפשר להתחיל אותה מחדש כל פעם לאחר הגעה למשקל שלא ניתן לשבור בתרגיל מסוים או לחלופין למיצוי משקלים. עוד על כך בהמשך.
Photo Credit: Adrian Valenzuela @ Flickr via CC BY 2.0
תכנון
התכנית כוללת שבוע אימונים שבו תצטרכו לבצע 3 אימונים, כאשר בין האימונים נעשה רוטציה: אימון A ואימון B.
דגשים:
1. האימונים לא יתבצעו בימים עוקבים.
2. אחרי כל אימון נקפיד על יום מנוחה.
3. סדר האימונים בין שבוע לשבוע הוא לא עקבי (לא תחזרו על אימון A אימון אחר אימון, אלא תבצעו B ואז A, לדוגמה: A, יום מנוחה, B, יום מנוה, A – תקין.
A, יום מנוחה, A, יום מנוחה, B יום מנוחה – לא תקין.
האימונים עצמם
מבנה התכנית הקלאסית:
(סטיםXחזרות)
אימון A
- סקוואט 3X5
- בנצ' פרס 3X5
- דדלפיט 1X5
אימון B
- סקוואט 3X5
- לחיצת כתפיים 3X5
- פוואר קלין 5X3
תחילת התכנית
אם אתם חדשים לעבודת כוח ולא מכירים את עצמכם מבחינת משקלים, נמליץ להיוועץ במאמן או ספוטר ולבדוק יחד את משקלי העבודה המקסימליים ואת טכניקת העבודה. בגדול – השאיפה שלכם היא לעבוד עם 20% מהמשקל המקסימלי שאותו אתם יכולים לספוג. כמובן זאת בהתנייה שאתם מצליחים לשמור על טכניקה יעילה ונכונה לאורך זמן. לאחר מכן תוכלו להיסגר על משקלי התחלה. בשביל לייעל את התהליך ברשת ניתן למצוא מחשבונים עבור התכנית שיסגרו לכם את הפינה במהרה.
חימום
חלק חשוב מהתכנית הוא חימום נכון לתרגילים. אם אתם מחפשים תוצאות – אל תדלגו על חימום נאות לסקוואט לדדליפט ולכל תרגיל אחר. יש מחשבון אפילו עבור תרגילי חימום (!) שיכול לתת לכם רעיון כיצד להתחמם נכון להרמות שלכם, לא חובה אבל נחמד.
עבודת עזר
סביר להניח שתרצ להוסיף עוד תרגילי עזר בשביל לשפר את האפקט מהתכנית. ניתן להוסיף מגוון של תרגילים לחיזוק אספקטים שונים של הכוח שלכם:
- כפיפות בטן.
- מקבילים (או טבעות – Ring Dips).
- מתח (בנוסף לפוואר קלינים, במידה ואתם עמידים מספיק) – אפשר עם משקל או בלי.
- למי שמחפש אסתטיקה – יד קדמית ויד אחורית (כן אמרתי את זה).
- אירובי קל.
שימו לב שהתרגילים שאתם מוסיפים לא גורעים מההישגים שלכם ולא מפריעים להתאוששות. אם אתם הוספתם תרגילי עזר ורואים שאתם לא מתקדמים באימונים ומנגד ישנים ואוכלים בסדר – אפשר לשחק עם תיסוף תרגילי העזר ולראות אם אלה מהווים מכשול עבורכם. לגבי אימוני קרוספיט: אדגיש שוב שאימוני עצימות גבוהה לא עובדים טוב במיוחד עם SS לפחות עבור מתחילים ורצוי להיות מאוד שקולים לגבי הוספת אימונים עצימים לשגרה שלכם. בגדול – אם חסר לכם כוח, תתחייבו לתקופה, את הסיבולת תצליחו להשיב יחסית במהרה.
אתחול עבור תרגילים/התכנית כולה (Reset)
אתחול התכנית כולה, או אתחול ספציפי עבור תרגילים נבחרים מאפשר לכם לפרוץ גבולות של משקלי עבודה ולהמשיך את ההתקדמות שלכם. לדוגמה, במקרה שעם 5 חזרות בק סקוואט אני מסוגל לעבוד עם 120 ק"ג וראיתי שאני לא מצליח לעבור ל-122.5, זאת גם לאחר שבדקתי את התזונה והשינה שלי וראיתי שהכל מתוקתק – ארצה להתחיל מחדש את העבודה על הבק-סקוואט ממשקל נמוך יותר מהמשקל המקסימלי שהגעתי עליו (120 ק"ג), בצורה כזו אנו עובדים על משקל יחסית גבוה ומאתגר אבל עדיין לא מגרדים את קצה גבול היכולת, מה שמאפשר לנו לעבוד על הטכניקה שלנו ולהתחזק, בכך ניתן בדרך כלל להשיג את ה-PR הבא שלפני כן לא הצלחנו.
עוד סיטואציות אפשריות:
- אתם לא מגיעים ל-5 חזרות בכל הסטים שאתם מבצעים.
- אתם לא מרוצים מהטכניקה שלכם במשקלי עבודה גבוהים.
- הצלחתם לעמוד במשקל ובחזרות, אבל עברתם רק בקושי (היה קשה מאוד ואיטי).
- הגעתם לתקרה ותקיעות בתכנית בכלל ואתם רוצים לנסות להמשיך אותה.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.