קרוספיט והריון: עדויות מהשטח

להתמודד עם המיתוסים

אי אפשר שלא להתייחס להשפעת האימונים על העובר- מפחידים אותנו כל הזמן ש:

1.הוא לא יקבל מספיק חמצן והעלאת דופק עלולה להזיק לו – מחרים מראים שדופק העובר עולה עם עליית דופק האם וזה בסדר גמור, אין לכך כל השפעה שלילית על התפתחות העובר ויתרה מזאת – עליית דופק עוברי מעת לעת באזור ה-15 פעימות ואפילו יותר מעל לסטנדרט הדופק העוברי במנוחה (שנע בין 110-160 פעימות בדקה) מראה על התפתחות תקינה של המערכת העצבית של העובר (מאמרים 1, 3).

2. אימוני משקולות עלולים להזיק לשרירי ריצפת האגן והרחם ולפגוע בשרירים נוספים ומפרקים ובכך לפגוע בך ובעוברך – אין שום בסיס מדעי ומחקרי אשר בדק נשים המאומנות היטב באימוני משקולות בטח כדוגמת האימונים המורכבים אותן אנו עושות בקרוספיט ואשר מצב ריצפת האגן שלהן תקין עם כניסתן להריון ובמהלכו ויכול להוכיח טענה זו.

3. את עלולה להעלות את חום גופך לטמפרטורה שתפגע בעוברך – מחקרים מראים שכל עוד את לא יוצאת לריצת עשרה ק"מ בערבות הנגב באמצע אוגוסט אין עליית הטמפרטורה משמעותית לתפקוד העובר. במילים אחרות כל עוד תתאמני בסביבה מאווררת וממוזגת ותשתי מספיק מים לא אמורה להיות שום בעיה.

אנחנו לא עשויות מזכוכית וכך גם העובר והסביבה הפנימית העוטפת אותו ומגינה עליו. הגוף שלנו – גם לפני 1,000 שנים וגם היום לא חי בתנאי מעבדה אלא בתנאים משתנים ולכן הוא מותאם לשמור על ההריון (הן בתקופות קדומות והן היום) תחת דרישות פיזיות יומיומיות במציאות משתנה.

תשאלו את כל הנשים מתקופות העבר שבהריונן שאבו ונשאו דליי מים כבדים, טיפסו על הרים בחיפוש אחר מזון וכו'.

אז מהן המסקנות?

1. שאין לך אלא לסמוך על עצמך ותחושותייך

אף אחד לא יכול להגיד לך "להרים משקל זה או אחר או לעשות אלמנט כזה או אחר הוא לא טוב עבורך" אם את מרגישה איתם בסדר גמור בתנאי שמהלך ההריון שלך תקין וללא סיבוכים. יש נשים שעוד קופצות דאבלים, מניפות בארבלים לסקוואט סנאץ' או עושות מתח בחודש תשיעי ללא כאבים או דליפות שתן ויש כאלה שזה לא נוח להן כבר בחודש שישי – תצטרכי להיות נאמנה לתחושותייך הפיזיולוגיות ולא לפחדייך.

2. אין יום הדומה למשנהו

יש ימים שתהיי סמרטוט ובקושי תתפקדי בעבודה אז בטח שלא יהיה מה לדבר על אימון אבל זה לא אומר שכך יימשך ההריון מעתה והלאה. ייתכן שלמחרת או יומיים אחרי תרגישי נפלא ויהיה לך אימון אש.

3. להיות ערנית לכאבים המלווים הריון

יש כאבים נורמליים המתרחשים עקב התרחבות הרחם והרקמות המקיפות אותו וכמו כן עקב שינויים בעצמות האגן וגם הם ממש כמו בסעיף הקודם – לא מתרחשים כל יום במהלך ההריון ולא מעידים שבאותו יום אסור לך להתאמן אז אין צורך להסי מהם שמהרגע שהם קורים נגמרו ימי האימון שלך עד לאחר ההריון.

4. לשמור על שיווי משקל

נכון שמרכז הכובד של נשים בהריון מוסט קדימה אבל בואו לא נגזים. מכאן ועד מצב שבו תמעדי פתאום על כל צעד ושעל המרחק רב, אז ממש אין צורך לפחד ששיווי המשקל שלך נעלם מהרגע שהופיעו לך 2 פסים על המקל…

5. המשחק ההורמונלי

במהלך ההריון משתחררים הורמונים שתפקידם להגמיש את הרצועות והגידים באגן שלך על מנת לאפשר לעובר את תהליך הגדילה ואת תהליך הלידה בבוא העת (2). הורמונים אלו אינם מבדילים בין מפרק למפרק וכך יוצא שהשפעתם של הורמונים אלו הם על כל מפרקי הגוף אך האם זה אומר שמעתה הפכת לנערת גומי עם מפרקים חלושים ולא יציבים? ממש כמו שיווי המשקל- התשובה היא לא! זה לא שפתאום תוכלי להצטרף לקרקס… זאת ועוד- דווקא משום שאנחנו יודעות שיש ריפיון יחסי של המפרקים עלינו להקפיד לחזק את השרירים סביבם הן לפני והן במהלך ההריון ולאחריו.

6. להתייעץ עם אנשי מקצוע זה חשוב מאוד

אבל כאלה שבאמת מבינים עניין, זה שמישהו איש רפואה (רופא/ה או אח/אחות) לא אומר שהם מבינים בכושר בכלל ובכושר לנשים בהריון בפרט! לרוב הם נותנים הנחיות כלליות הניתנות לכולם ומכסות אותם כי גם הם לא יכולים לנבא איך בדיוק ישפיעו אימונים כאלה ואחרים על כל אחת ואחת. להתייעץ זה חשוב מאוד אבל גם אל תבלי כל מה שאומרים לך כמובן מאליו – תקראי מחקרים מרחבי העולם, תשמעי דעות של אנשי מקצוע נוספים, תעקבי אחר נשים בכל העולם ובארץ המתאמנות כמוך על מנת לקבל תמונה רחבה עד כמה שאפשר.

7. חיוני מאוד לדאוג למצב ריצפת האגן שלך גם בלי קשר להריון

על מנת שהגוף שלך יתפקד כראוי וכמו כן עם קשר להריון – כי את רוצה להגיע עם נקודת פתיחה התחלתית חזקה לתהליך הזה שנמשך תשעה חודשים ומחליש את השריר הכה חשוב הזה. מומלץ עוד הרבה לפני ההריון לבצע בדיקת ריצפת אגן אצל פיזיותרפיסט/ית ריפת אגן ולחזקה באופן תמידי לפי ההנחיות (ממליצה בחום לקרוא את המאמר שפירסמה מיכל גלעד, פיזיותרפיסטית ריצפת אגן ממש לפני מספר שבועות בנושא כאן בסנאצ'ר).

"הריון הוא לא מחלה" זה משפט ידוע אבל הוא באמת כל כך חשוב ונכון. הריון ולידה הם תהליכים טבעיים ובריאים לרוב ולא תהליכים פתולוגיים (6). את רוצה להגיע ללידה במצב שבו הלידה שלך תעבור באופן חלק וטבעי עד כמה אפשר ממש כשם שאמהותינו הקדמוניות ילדו (ממליצה בחום על הספר "Active Birth" המתאר את יתרונות הלידה במנחים טבעיים לעומת לידה בשכיבה וכמו כן אספקטים נוספים של לידה בריאה) ככל שתשמרי על בריאותך ושיגרת האימונים שלך כך תגדילי את הסיכויים שתוכלי להתמודד בצורה טובה יותר עם תהליך הלידה.

8. זו ברכה לזוז בכל שלב בחיים, בטח ובטח כשצומח לך הנס הזה בבטן

מחקרים מראים באופן חד משמעי שלפעילות גופנית עצימה יש השפעה חיובית עליך ועל עוברך ויש לה תרומה נכבדת במניעת סכרת הריון, העלאת משקל חריגה שלך ושל העובר (מה שמקשה עליו ועלייך בתהליך הלידה), רעלת הריון, התכווצויות שרירים, כאבי גב ועוד תופעות הריון (2). אז כדאי שתהיי כנה עם עצמך כל יום ותתאמני בכל יום שאת יכולה, על אף העייפות, על אף הבחילות, על אף הגירודים בעור הנמתח והריצות התכופות לשירותים. הרבה פעמים את דווקא תגיעי לאימונים מרוסקת מעייפות והאימון יעורר אותך ויגרום לך להרגיש יותר טוב. האמיני לנו, מניסיון.

9. נכון, פתאום את כבר מדדה באימון

וזאת אחרי בנות שפעם השארת להן אבק ללא בעיה וזה עלול להוריד מהמוטיבציה לבוא לאימונים אבל תזכרי שכמו שבימים כתיקונם שאת נותנת את המקסימום שלך באימון, זה המקסימום שיש לך כרגע ועל מנת שתוכלי לחזור בהקדם להיות חיה רעה את חייבת להקפיד גם עכשיו, כשכל מטקון לוקח לך פי שניים מהזמן שהיה לוקח לך קודם לכן, על שיגרת אימונים – עבורך ועבור עוברך (4).

10. איזון הוא שם המשחק

נכון, אין שום צורך לעבור ממצב שבו רצת, הרמת משקלים כבדים, קפצת, עשית מאסל אפ או מתח, וכו' להליכה ועבודה עם מוט ריק בלבד. יחד עם זאת זיכרי שהגוף שלך משקיע עכשיו המון מאמצים בגידול הגור הקטן הזה בבטן שלך ולהכין את הגוף שלך ללידה שלו ולתקופה שלאחריה (2, 4) וצריך לכבד את זה. המשיכי בכל מה שאת עושה ואל תחפשי את הקצוות בכל אימון – זה לא הזמן ל-PR – לא במשקלים, לא בקיצוץ זמני סיום מטקון ולא בסקילים חדשים.

שיהיה במזל טוב, בבריאות, אור ונחת!

בהכנת כתבה זו נעזרתי במחקרים מדעיים עדכניים, במעקב אחר קרוספיטריות הריוניות מכל העולם ובעדותן של קרוספיטריות מהקהילה שלנו:

קרן קפל-שמואלי וליאת קלצל מקרוספיט הוד-השרון, בלה שפירא מקרוספיט חיפה, מיכל גלעד ולי-היא ג'ייקובסון מקרוספיט הרצליה, הדר הברמן-פניאל מקרוספיט H-TEAM, יעל קינן-ברקאי מקרוספיט פרדס-חנה כרכור, מור בן דור – אסא מאיירון ביסט, טניה אוסטלוב מקרוספיט שמשון, סשה בסנובה-לביא מקרוספיט לביא ואלין אלקסינקו מקרוספיט השרון-פולג. תודה לגל דנון מקרוספיט הוד-השרון על הספר Active Birth.

למתעניינות – עידית קארו עתידה להעביר הצאה מעמיקה בנושא קרוספיט במהלך הריון שתיערך ב-22 במאי בקרוספיט הוד השרון. פרטים נוספים בלינק.

מקורות

1. ACOG – Committee opinion 2017, "Physical activity and exercise during pregnancy and the post partum period".
2. British Journal of Sport Medicine – consensus statement: "Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC (International Olympic Committee) expert group meeting, Lausanne. Part 1- Exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant".
3. British Journal of Sport Medicine – consensus statement: "Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC (International Olympic Committee) expert group meeting, Lausanne. Part 2 – the effect of exercise on the fetus, labour and birth.
4. British Journal of Sport Medicine- consensus statement: "Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC (International Olympic Committee) expert group meeting, Lausanne. Part 3 – exercise in the postpartum period".
5. Sports Medicine Australia (SMA) "Exercise in pregnancy and the postpartum period" position statement, 2016.
6. "Active Birth" by Janet balaskas, 2004.

תגובות