שנה של הכנות: על תהליך הבנייה של אתלט קרוספיט

שנה של הכנות עוברת מהר. בלי לשים לב תקופת Off-Season של שמונה חודשים נגמרת ואתה מרגיש שרק סיימת את האופן של השנה קודמת.

אחרי האופן תמיד יש איזה נפילת מתח מסוימת. סוף סוף נגמר הדבר שאליו בנינו את עצמינו כל השנה. תקופה של חמישה שבועות שבאים לתת את המקסימום. עוד לא נתקלתי במישהו שעושה את האופן ב-"איזי" "רק כדי לעשות". כל אחד נותן מעצמו ולפעמים מעבר רק כדי לענות על השאלה שכולם מחפשים אליה את התשובה: האם אני יותר טוב משנה שעברה?

אנו מסיימים את האופן עם מסקנות שבדרך-כלל מסתכמות ב: "אני לא מספיק חזק", "המיומנויות שלי לא מספיק טובות או מלוטשות", "אני לא מספיק בכושר". ואלה היו המסקנות אחרי האופן שנה שעברה.

ומה עושים עם זה? כל מאמן, בהתאם לגישה שלו.

כשנכנסתי לתחום הזה דבר אחד היה ברור, מי שלא חזק לא שורד. גם אם זה בהרמת משקולות וגם אם זה בכוח טהור. אבל בלי לדעת יותר מידי מעבר התחלתי להתעניין ולחפש אם יש מישהו שעושה משהו עם זה. נתקלתי באתרים המוכרים שחלק מהמתחרים בארץ עובדים איתם היום. וכולם בגישה דומה יחסית אבל עם דרכים שונות להשיג את זה, כל אחד עם הניואנסים שלו למען אותה מטרה.

אז איך מחלקים שנה?

אם מסתכלים על העונה שלנו אפשר לראות בעצם שזה מסתכם בחודש וטיפה, או חודשיים וטיפה מי שעולה ל-RFA, או שלושה חודשים מי שזוכה לעלות לריג'ונלס. מה שאומר שיש לנו בין תשעה לאחד עשר חודשים לבנות את עצמנו כדי לתת פוש בעונת התחרויות שלנו. זה וקח בחשבון שהתחרויות מטרה שלנו הם אלה, ולא משהו אחר. לספורטאי משחקי הקרוספיט העונה כמובן יותר ארוכה אבל לא נלך לשם.

אחרי שקראתי קצת מהאתרים הגדולים שמספקים את התוכניות האלה, גם אודות האימונים וגם קצת על הגישה ועשיתי קצת חושבים עם עצמי, הבנתי שבפרקטיקה לא באמת צריך להיות בכושר כל השנה, שזהו בעצם רצון של רוב הקרוספיטרים. הרי בסופו של דבר מה שגורם לפציעות בקרוספיט הוא הרצון לעשות הכל ביחד באינטנסיביות גבוהה, בלי הרבה מנוחות ומבלי להתאושש כמו שצריך. אז לא ראיתי סיבה הגיונית לחיות שם רוב השנה. במיוחד שלא מדובר לרוב בספורטאים שכבר בנו בסיס מספיק חזק שמצריך תחזוקה בלבד ומאפשר לנו לחזק את הקרוספיט בשאר הזמן. הרי אם אני רוצה לפתח מיומנות מסויימת אני חייב להתמקד בשביל להגיע לפריצת דרך.

אז מה עושים? למזלי הייתה לי קבוצת מחקר של ספורטאים שהיו מוכנים להתמודד עם השיגעונות שלי.

קודם בונים כוח. מזניחים את הריבועים ונותנים להם להיעלם. לפני כמה שנים קראתי משפט נחמד מאוד במאמר ב-T-Nation, שאמר שמי שרוצה לשמור את הריבועים שלו כל השנה כנראה לא יצליח להתקדם יותר מידי. זוהר יכול להעיד שהריבועים שלו נעלמו לתקופה קטנה.

חוזרים לבסיס. לבנות מעטפת חזקה שתוכל לתמוך בכל העבודה הקשה שצפויה לנו בהכנות הספציפיות לאופן. בונים את התרגילים הקלאסיים, סקוואט ,בנצ' ,דדליפט,פרס,מתח וחבריהם.

הרי אם אין לי את הבסיס, איך אני אוכל להתקדם?

"Strong people are harder to kill than weak people, and are more useful in general"

– מארק ריפטו

אז אפשר לגשת לזה בכל מיני צורות, אבל בחרתי לתת למשך תקופה של שלושה חודשים דגש לכוח קלאסי. זה אומר ששלושה מתוך תעשה עד אחד עשר חודשים,  מופנים להתחזק כמעט בצורה בלעדית. כמובן שאי אפשר להזניח את כל השאר, אז גם בתקופה הזאת דואגים להתעסק קצת בהרמת משקולות (גם בעולם הפאוורליפטינג עושים קצת פאוור קלינים) ומנסים לשמר קצת מיומנויות (סקילים). המנוע זה הדבר העיקרי שיכול להיפגע. אפשר לשמר קצת מהאירובי, זה עוזר להתאושש בין הסטים של הכוח אבל קשה שזה לא יפגע בהתקדמות. זה כמובן תלוי בן אדם ורמה. אם הקרוספיט לימד אותי משהו זה שהכל אפשרי. אז אפשר לעשות מטקון או שתיים.

מי שיצא לו לעשות תוכניות כוח, סובלים במהלך התוכנית ופתאום זה נגמר ומרגיש כאילו רק התחלת להתקדם. אבל אחרי שיפור של 10-15 קילו בכל תרגיל אתה מבין שאולי זה עבד. וכך זה היה גם עם הקבוצה שלי. גם אצל הבנים וגם אצל הבנות ראו שיפור מעולה שנתן במה לשלב הבא.

הרמת משקולות

בתור מי שעוסק בתחום מלפני הקרוספיט ורק מתעניין יותר עם הזמן (מתכונן לאליפות ישראל ומקווה להשתפר לפחות בקטגוריה אחת) – הגיע החלק הכיף של השנה. אחרי שבוע מנוחה ממשיכים לתוך תכנית שוחקת של הרמת משקולות.

כמובן שקשה לעשות תוכנית קלאסית רק של משקולות כי הרי בסופו של דבר אנחנו קרוספיטרים ויש דברם אחרים שצריך לשמר ולהשקיע בהם. אבל להניף ולדחוק ארבע פעמים בשבוע זה חשוב ומועיל, לקחנו את החודשיים-שלושה הבאים להתמקד בזה. שזה חלק גדול מאוד בעולם הקרוספיט ובתוך המטקונים. אם עולה הדרישה להניע מוט, כבד או קל – נכון ורצוי לתת כבוד לחלק הזה באופן ספציפי ולא לנסות להתקדם בו דרך המטקונים. ופה זה נושא טריקי קצת, כי צריך מאמן שיוכל לעזור לבנות את הבסיס הזה. אחרת לבסס טכניקה מסביב לטעויות בסיסיות בהרמת משקולות יהיה מאוד קשה לתקן בשלב מאוחר יותר. לדוגמה סקוואט לקוי (תנועת בסיס "פשוטה") קצת יותר קל לתקן מאשר סנאצ' לקוי (תנועה מורכבת).

קבוצת הנסיונות הוכיחה את עצמה שב. אחרי כמה חודשים של עבודה קשה מסביב לתוכנית שוחקת כשאחרי חודש וחצי כבר התלוננו שזה יותר מידי ולא רוצים יותר, כל אחד הצליח לשפר כל את הסנאצ' וקלין אנד ג'רק באזור באזור ה-10 קילו. וזה בלי קשר להתקדמות שהייתה במהלך כל שאר השנה. בשלב הזה, לרוב האתלטים כבר לא בא לגעת במוט.

הבסיס כוח נתן אופציה לבוא חזקים יותר למוט ונתן ללמוד את התנועות בצורה טיפה יותר טכנית. כמובן שעודף כוח יכול לפגוע בטכניקה אבל משתדלים שזה לא יקרה. כשהבסיס הטכני משתפר, כך גם כל השאר.

עם הבסיס טכני יותר טוב ויציב ממה שהיה, אפשר להמשיך לחלק הבא והאחרון של ה-Off Season…

תגובות