תכנית פעולה לכיבוש המתח הראשון שלכם

תרגיל המתח ("Pull-up") הוא אולי הביטוי בסיסי ביותר של כוח בפלג גוף עליון ובפרט הגב.

מדובר בתרגל רב-מפרקי מורכב, העושה שימוש בשרירי היד הקדמית, האמה, השכמה והגב בכדי למשוך אותנו כלפי מעלה. כה בסיסי, אך כה חשוב לחיים האמייתים ובהתאם, נפוץ מאוד באימונים פונקציונליים. לשם כך קיבצנו עבורכם מספר תרגילים שיסייעו לכם לבנות בסיס איתן לביצוע התרגיל ובנוסף תכנית שתעזור לכם לשים את הכל בתבנית נוחה לביצוע.

דלגו הישר לתכנית.

נתחיל בסדר התקדמות תרגילים בסיסי:

1. תלייה על מתח

באמצעות תלייה פשוטה על מתח למשך 30 שניות (כמה סטים זה תלוי בכם) אפשר לעבוד על יכולת האחיזה שלכם ולרכוש היכרות בסיסית עם המתח. אם אתם לא יכולים להתלות על מתח ליותר מ-30 שניות, ייתכן שאתם תרגישו את זה בתרגיל עצמו ותתקשו למשוך את עצמכם.

2. מתח בקפיצה עם החזקה וירידה אקצנטרית

המתח עם קפיצה מאפשר לנו לעבוד על ההגעה לחלק העליון של תרגל המתח ולחזק את שרירי הגב לקראת ביצוע אופטימלי של התרגיל. קופצים לחלק העליון של תרגיל המתח ומחזיקים ב-"טופ" של התנועה ל-5 עד 10 שניות. אתם במהרה תרגישו את שרירי הגב שלכם, ספציפית מקרבי השכמה (רומבואידים) בעבודה. משם, נירד מהמתח באופן אקצנטרי – כשאנחנו סופרים 5 שניות עד להגעה לרצפה. השילוב של המרכיב האקצנטרי בתרגיל מאפשר לנו לחזק את שרירי הגב עוד יותר ולפתח סיבולת שרירית שתהיה נחוצה לביצוע התרגיל.

3. שלב עבדות עזר: חתירה בטבעות ועבודה עם גומיות

חתירה בטבעות בשיפוע משתנה מאפשרות להעלות בהדרגה את משקל הגוף שאנו מרימים, בתנועה שדומה למתח אך הרבה יותר קלה לביצוע. באמצעות חתירה על טבעות ניתן גם לחזק את שרירי הגב והזרוע.

ניתן לשחק עם מרחק הרגליים מהטבעות ובכך לקבוע את דרגת הקושי של התרגיל ובכך להתאים אותו למצבכם.

אופציה נוספת היא עבודה עם מתח נמוך – דהיינו מוט הרמת משקולות שמקובע בשלב נמוך בריג. אנחנו ניתלה עליו בדומה לטבעות ונמשוך מעלה ממש כמו בחתירה. ה-"מתח הנמוך" בשונה מהטבעות, הוא סטטי ואינו מצריך הפעלת כוח נוספת לשם קיבוע ולכן עשוי להטיב עם מתאמנים מתחילים.

השלב הבא, הוא לעבוד עם גומיות התנגדות בדרגות כוח שונות. הגומיה מאפשרת לנו לבצע את טווח התנועה הלא של התרגיל תוך כדי הפחתה ממשקל הגוף שלנו על-ידי דריכה עם הרגל בתוך לולאת הגומיה. בכך אפשר לחזק את הפוזיוציות החלשות שלנו בתוך תרגיל המתח.

השאיפה היא לעבוד לאט לאט עם גומיות יותר קטנות שתומכות בנו פחות, עד לרגע בו נרכש מספיק כוח להשלים חזרת מתח אחת, או לחלופין להגיע להתקדמות במדרג גומיות ההתנגדות.

עוד תרגיל שנמליץ עליו כחלק מתהליך ההתקדמות, שמופיע גם בתכנית המצפורת הוא ה-Laying Band Pulldown (משיכת רצועה בשכיבה):

כאן אנו נשכב על הגב עם ראש על הרצפה וכתפיים משוחררות. נדחוף את הגומיה עם מרפקים נעולים וישרים בצורה ישירה ליכוון האגן, יש לעצור כאשר הידיים נמצאות בין מפתח הלב והפופיק ולהחזיק באופן סטטי.

4. תרגילי עזר מסייעים לזרוע

עכשיו אחרי שבנינו כוח בשרירי הגב הגדולים יותר, נעבוד על המעטפת: הזרוע. עבודה על היד הקדמית והאחורית תסייע לנו במשיכה מעלה כלפי המתח ותדאג למנוע "דליפות כוח" שעשויות להוביל לתנועה לא יעילה שלנו בעת ביצוע תרגיל המתח.

התרגילים העיקריים מסתכמים בכפיפות ופשיטות של המרפק. תוכלו לקבל מספר וריאציות וללמוד עוד על כך במאמר שלנו על עבודת עזר לזרוע בקרוספיט. חשוב לציין שהוספת כפיפות מרפקים כחלק מתוכנית לשיפור תרגיל המתח – במיוחד בקרב נשים – הינה הכרחית ותורמת המון להתקדמות התנועה.

5. עבודת ליבה

עבודה על הליבה שלנו – באופן ספציפי, שרירי הבטן, יכולה לסייע מאוד בשמירה על הגוף שלנו כמקשה אחת, בעודנו מושכים את עצמנו במתח.

בכדי לעבוד על הליבה באופן ספציפי, במטרה להצליח במתח, נרצה לחזק את ה-"Hollow Position" שלנו. ה-"Hollow" הוא מצב "מכווץ" ומהודק של הגוף שלנו שמאפשר לנו להעביר יותר כוח בתנועה והוא ניכר במיוחד בתרגילי התעמלות קרקע (עמידות ידיים, טבעות, תרגילי מתח אחרים ועוד).

מה שתרצו לעשות זה לרכוש מיומנות בסיסית בלהחזיק את המצב הזה לכמה שיותר זמן. מומלץ להתחיל בסטים קצרים של בין 15-30 שניות. השלב הבא, הוא לעבוד מאותו מנח כשאתם תלויים על המתח – משכו את עצמכם כלפי מעלה כשאתם נוקשים והגוף שלכם עובד כמקשה אחת.

בדף הבא, תוכלו לעיין בתכנית מפורטת שתעזור לכם לתקוף את המתח באופן מסודר.

תגובות