10 דברים שכל מתאמן צריך להיות מסוגל לבצע

תורגם מאתר T Nation ונכתב על-ידי על-ידי דן ג'ון, מאמן עילית בתחום הכוח והרמת משקולות.

התמקדות במה שאתם צריכים לעשות ולא בהכרח במה שאתם רוצים לעשות היא זו שמביאה להצלחה באימוני כוח. אבל איך יודעים בדיוק מה צריך לעשות? בקלות! וודאו שאתם יכולים לעשות הכל ברשימה הבאה. כל מעידה מהרשימה תוכל לחשוף בפניכם חולשות במשחק שלכם שתוכלו לתקן בכדי להשתפר.

1. לחיצת חזה במשקל גוף

הגעה להרמות במשקל הגוף שלכם על הבארבל מסמל את המעבר בין מתחיל לבין מתאמן-אמצע. אני נדהם כשאנשים שמתאמנים כבר תקופה עדיין לא יכולים ללחוץ את משקל גופם. לחיצת חזה במשקל גוף זה משהו שאתם צריכים להיות מסוגלים לעשות. לרבים זהו עניין טכני בעיקר, לאחרים זאת בעיה של גיוון יתר בתרגילי חזה.

• הבעיה הטכנית: בשביל לייצר כוח, המפרקים ציכים "להיערם" אחד על השני. יחד עם הקונספט של מתח שריר, אלה הם שני קונספטים שהלכו לאיבוד אצל ליפטרים. חלק מהאנשים ילחצו עם אחיזה שיכולה להיות מושלמת לילד בחטיבה – דהיינו, צרה מידי. המפרק שלכם צריך להיות הישר מתחת לאמה כשאתם לוחצים. אולי תצטרכו אימון אחד או שניים בשביל להסתגל, אז דאגו לספוטר שיבחן את פעילות המפרק והאמה שלכם. הם צריכים להיות אנכיים – הטיפ הזה תמיד עוזר לאנשים ללחוץ יותר משקל.
• בעיית הגיוון-יתר: שימו לב לכמה דברים אתם דוחסים לאימונים שלכם. לחיצות "צבאיות" רגילות יעזרו לבנצ' שלכם, אבל תיסוף של לחיצה בשיפוע, לחיצות דאמבל וכל עבודת חזה נוספת בדרך כלל רק יפגע בכם ודווקא יהפוך להיות הדבר שמגביל אתכם. יותר מידי זה יותר מידי ועד שתבצעו בנצ' של לפחות משקל גוף, אתם לא צריכים את העבודה הנוספת.

אז אם אתם יכולים לבצע בנצ' במשקל גוף, האם אתם יכולים גם לבצע פרונט סקוואט או קלין במשקל גוף? אם כן, האם אתם יכולים להניף את זה? רואים לאן אנחנו הולכים עם זה? השיגו שליטה על משקל גוף על הבארבל עצמו קודם כל.

2. דדליפט במשקל גוף X2

זהו שב מבחן בסיסי, אבל אנשים נאבקים איתו שנים. כוח האחיזה, עמידת מוצא, מתח, שליטה ופציעות – כולם יעבדו נגדכם כשתעבדו להשגת המטרה הזו.

אבל הנה הדבר המוזר: רוב האנשים לא צריכים לעשות דדליפט בשביל לשפר את הדדליפט שלהם. מתח (Pull-Ups) יעזרו להשיג את האחיזה, סווינגים עם קטלבל יסייעו בגיוס כוח מהמתונים ומהישבן וסקוואטים מרובים יכולים לעזור בלימוד שמירה על מתח תחת משקל. עדיין לא פגשתי מניף משקולות אולימפי שלא יכל למשוך דדליפט גבוה גם מבלי להתאמן על הדדליפט שלו. להיות חזקים בבסיס זה מה שבונה לכם את הדדליפט.

פאוארליפטרים עשויים לא להסכים, אבל הליפטר הגדול יו קאסיי אמר פעם שרק גורילות יכולים לעשות דדליפט יותר מפעם בשבוע. אז מה עושים בשאר הזמן? בפשטות – "עבודה" מגדילה את הדדליפט שלכם. הליכות חוואי, סקוואטים כבדים לחזרות מרובות ודחיפות מזחלת – עבדו על להתחזק! הקדשה של בין שלושה עד שישה חודשים לאימונים כבדים וקשים ללא דדליפט, תעשה ניסים עבור הדדליפט שלכם.

3. להחזיק בטן סטטית למשך שתי דקות

אני אוהב את מצב 2 ("Push-up Position Plank") משום שזה מאתגר את הכתפיים קצת יותר והופך את זה לדי בלתי אפשרי להניח את הבטן על הרצפה באמצע המבחן. זה לא ממש משנה איזה סוג של בטן סטטית תעשו, אלא השאלה הפשוטה האם הצלחתם להלחם במתח למשך שתי דקות שלמות? ד"ר סטיו מקגיל אמר שאם אתם לא יכולים להחזיק בטן סטטית למשך שתי דקות, או שאתם סובלים מהשנת יתר או שאימוני הבטן שלכם נוראיים. הרשו לי להוסיף סיבה שלישית: אתם לא מבינים את הקונספט של "מתח" (Tension).

אז אתם יכולים לתקן את הסטייה הזו על-ידי אימונים חוזרים ונשנים של בטן סטטית. זה דווקא דבר טוב ומועיל לרוב האנשים. ללמוד לשלוט על מתח השריר זהו סוד בקרב מתאמני כוח. מתחילים רבים פשוט לא מצליחים לייצר את המתיחות הנחוצה בגוף בשביל למקסם את ההרמות שלהם.

יש עוד דרך להשתפר בתרגיל, דררך אגב. קחו לכם קטלבל או דאמבל כבדים במידה סבירה ביד אחד והלכו איתם. "סחיבת המזוודה" הזו היא למשה בטן סטטית ("Plank") בהליכה, והעומס ילמד אתכם להחזיק את הגוף תחת לחץ. רוב האנשים ירצו להתחיל עם 20 קילו בערך, אבל מעל 50 קילו כנראה לא יועיל לכם הרבה – אתם לא רוצים "לנבול" לצד כמו פרח כשאתם הולכים – המטרה היא להישאר איתנים וחזקים בהליכה.

סחיבות מזוודה הן פשוטות למדיי בשביל להוסיף לכל תכנית אימונים. בשביל מרחק, פשוט לכו הכי הרבה שתוכלו עם משקולת ביד אחת, וחזרו עם היד השניה. באותו יום אתם תרגישו את הגריפ (המותש) שלכם ולמחרת תבחינו כבר בשרירי האגן שהתעייפו להם.

4. לישון עם כרית אחת בלבד

כמה כריות אתם צריכים בשביל לישון? אם התשובה היא "יותר מאחת", אתם צריכים עבות מוביליטי וגמישות ואפילו אולי ביקור לפיזיותרפיסט. הצורך בהטיית הראש שלכם קדימה היא סימן לכך שייתכן שאתם סובלים מצורה מסוימת של כיפוזיס (כיפותיות) – עקמומיות יתר של עמוד השדרה, שגורמת לגיבנת.

ולאד ג'אנדה לימד אותנו לפני חצי מאה, שהשרירים הטוניים – ספציפית שרירי החזה, יד קדמית, ההמסטרינג וכופפי הירך נהיים קשים יותר עם הגיל, פציעה ומחלה. אז התקדמו על עבודת גמישות שם קודם כל. אם יש לכם בעיות מפרקים, ניתוח או שיקום יכולים להיות התשובה עבורכם מאשר אמרות כמו "אני פשוט אעבוד סביב זה". אם יש לכם אסימטריות גדולה בין שרירים, יועיל לכם לאזן את זה מוקדם יותר מאשר מבמאוחר, כך שתוכלו לישון יותר טוב בלילה. נועו טוב ושנו טוב.

5. לשבת על הרצפה מבלי להשתמש בידיים, ברכיים או שוקיים

עברו מעמידה לישיבה על הרצפה מבלי להיעזר בידיים, ברכיים או שוקיים ולאחר מכן קומו מבלי לשים משקל על אף חלק אחר של הגוף מלבד הרגליים.

המבחן הזריז הזה יכול באופן מילולי להציל את החיים שלכם ומחקר אכן מדגיש את זה. המבחן נותן לכם קצת מידע סטטיסטי לגבי תוחלת החיים הצפויה שלכם (חשפו את מאמרו של Dr. Arajuo אם אתם רוצים את הפרטים). מדובר במדד שהוא גם כלי חיזוי לגמישות לאורך זמן, כוח וקואורדינציה.

המבחן הזה יכול להוות מעין מבדק בטיחות גופני מלא. אני שם את המבחן הזה בתור הסטדנרט של "שמרו על היכולת הזו הכי הרבה זמן שאתם יכולים". אם אתם צעירים מגיל 50 ונאבקים עם אחד מהמבחנים הללו, תתחילו לחשוב על הבריאות וכושר שלהם לאורך טווח. בפשטות – יש משהו שניתן לתקנו עכשיו וייתכן שלא יהיה ניתן לתקן אותו בהמשך עם כניסתכם לשנות הזהב.

6. להתאזן על רגל אחת למשך 10 שניות

עמדו על רגל אחת למשך 10 שניות. כישלון במבחן יכול לסמן בעיה רצינית – עבורי לדוגמה זו הייתה בעיה באגן.

7. להתלות ממתח למשך 30 שניות, חזרת מתח

התלו ממוט מתח למשך 30 שניות. חוץ מיכולת אחיזה, מבחן התלייה יכול לחשוף בפניכם כל מיני בעיות כתפיים או עמוד שדרה.

הצלחתם בקלות? יופי. עכשיו נסו את זה: התלו מהמוט למשך 30 שניות, כשהטיימר מצלצל, בצעו חזרת מתח. אם אתם יכולים לעשות את זה, המצב שלכם ממש לא רע. עכשיו בואו נעלה עוד רמה, מבלי לעזוב רדו לתלייה שוב פעם למשך 30 שניות ובצעו עוד חזרת מתח. המשקיענים מבינכם ירצו לעשות חזרות של תלייה של 30 שניות בשילוב עם חזרת מתח. מעטים באמת יכולים – עבור המון ליפטרים, דווקא האחיזה היא נקודת התורפה.

8. לקפוץ (את הגובה שלכם) למרחק

כל בן אדם אתלטי אמור להיות בעל היכולת לבצע קפיצה למרחק מעמידה בגובה שלו. חוץ מזה, אם יש סכנה כמו נחש בדרככם, הקפיצה תוציא אתכם מכלל סכנה. אם אתם לא יכולים לעשות את זה – פשוט תתחילו לתרגל את זה. זה מה שרוב האנשים צריכים בשביל להגיע לסטנדרט ולהישאר בו.

9. להישאר בתחתית הסקוואט למשך 30 שניות

רדו לסקוואט, החזיקו 30 שניות בתחתית ואז עמדו שוב מבלי להשתמש בידיים בקימה. זהו מדד מצוין לבריאות פלג הגוף התחתון שלכם.

10. לבצע אחיזת חוואי במשקל גוף

בצעו הליכת חוואי במשקל הגוף שלכם לכמה צעדים. אם אפוקליפסיית הזומבים אכן תתרחש, המבחן הזה יעזור לכם להזיז את הדברים שכם. וכמובן שהוא מראה באופן ברור שאתם חזקים באופן "פונקציונלי", שיש לכם יכולת אירובית מסוימת ושאתם לא סובלים מעודף משקל אקוטי.

תגובות