קצת מוזר לי, מוזר לי שעד עכשיו לא ממש דובר על שיטת ה-"קלאסטר סט" (Cluster Set Method) לאחרונה, ולא, אני לא מדבר על התרגיל. בעבר היא הייתה נורא פופולרית, ועכשיו נראה שזה חוזר לאופנה.
אז מה היא בעצם שיטת הקלאסטר סט?
שיטה אפקטיבית לשיפור הכוח המירבי, במסת השריר וגם לכוח מהירות, אחרי זמן מה היא נותנת שוק למערכת העצבית, למסת השריר ושוברת לנו את המונוטוניות שבאימון.
קצת מעבר לזה, בכל פעם שאני עובד בשיטה הזאת אני נתקל לפחות בשני מתאמנים, שנגשים אלי ושואלים אותי, " מה לעזאזל אתה עושה?", "למה אתה עם סטופר?".
השיטה הזו דומה לסוגי אימון מהעולם שלנו שהם על ווליום כמו EMOM או Rest Pause, אבל לא בדיוק אותו הדבר.
איך זה עובד?
קחו לצורך העניין את הסכמה הפשוטה ביותר שעובדים איתה, 5X5 ׁׁ(לא משנה כרגע אם דובר ב-"אקרוס" (Across) או בעליה הדרגתית.
ואחרי כל סט אנחנו נחים זמן מה, אצל המתקדמים יותר המשקל יהיה כבד ויותר וסביר לנוח שהם ינוחו יותר.
יופי, ועכשיו תחשבו שאתם הולכים לעשות אינטרוול 5 סטים, שבין כל סט אתם עושים מיני סט ("אינטרא סט") של 2 חזרות, נחים 15 שניות, 2 חזרות ושוב 15 שניות ולבסוף חזרה אחרונה ולאחר מכן נחים 90-120 שניות וחוזרים לעוד 4 כאלה? מזל טוב! עשיתם את הקלאסטר סט הראשון שלכם!
היתרונות של הקלאסטר סט
מכל היתרונות, הבולט ביותר – אנו יכולים לבצע חזרות טובות יותר, במשקלים כבדים יותר, ולשמר זאת עם בטכניקה טובה יותר, ובנפח גבוה יותר! יש פה גם אספקט מטאבולי, אנו עובדים במשקל כבד, אבל במנוחות קצרות מאוד, ויש כאן הרבה ווליום.
והכי חשוב – אנחנו נראה התקדמות מהר מאוד בשיפור הכוח ובעליה במסת השריר.
היופי בשיטת הקלאסטר סט, שאנו יכולים לקבוע לעצמנו לבד את הסכמה של החזרות שלנו, ולאיזה תחום מכאן נרצה לקדם אותו, כוח, הרמת משקולות והיפרטרופיה.
לצורך העניין, אם כוח הוא המטרה העיקרית, אנחנו נעבוד באחוז שנע בין 80%-90% מה 1RM שלנו, ננוח בין 10-15 שניות, ונשאיר את המיני סטים לחזרות נמוכות, 2-1, רצוי להתחיל את המיני סט בשתי חזרות ולגמור באחת, שם רצוי שננוח כמו שצריך וניתן את החזרה הכי יעילה ואיכותית שלנו בסוף סט, כשאנחנו כבר עייפים והמערכת העצבית נכנסת למשחק.
אם מדובר בהיפרטרופיה, רצוי לעבוד בתחום ה-5RM, ובין טווח חזרות של 8-12 חזרות שאתם מסוגלים לבצע, או בטווח שנע בין 70%-80% מה-1RM.
לדוגמה: 4×3-4-4 (ארבעה סטים של מיני סט 4 חזרות, 15 שניות מנוחה פעמיים, ועוד שלשה, לאחר מכן ננוח 90-120 שניות, ומיד אל הסט הבא מתוך ה-4). בסופו של דבר, התוכנית הזאת אמורה לספק לנו כוח/סייז/ וסקיל כוח(שהרוב מזניח).
הרבה מאמני כוח וקונדישנינג החזירו אותה לאופנה אצל הספורטאים שלהם, דוגמה: לואי סימונסׁ, דייב טייט, כריסטיאן טיבאודו, ג'ואו ד'פרנקו ומעולם הקרוספיט: סי ג'יי מרטין (CrossFit Invictus), בן ברגרון (CrossFit New England). מה שעובד לספורטאים שלהם…צריך לעבוד גם לנו.
כריסטיאן טיבדואו – בעל רקע כספורטאי בתחום הפאוורליפטינג, הרמת משקולות, ופיתוח גוף. כיום מאמן ספורטאים רבים בתחומים הללו ומספר קרוספיטרים מהקרוספיט גיימס בשנים האחרונות.
אוקי, הבנתי, ועכשיו… לאיזה תרגילים רצוי לעבוד בשיטה?
אפשר לעבוד איתם על הכל,גם לג'ימנסטיקס אפילו, אבל… תשתדלו לעשות אותם בעיקר כשיש לכם מוט על הגב, או על הכתפיים הכתפיים, או מהרצפה.
ושאלה אחרונה, איך בנויה התוכנית? מה לגבי הבלוק/ליניאריות/פיק/גל?
זה תלוי במטרות, אם המטרה היא לכוח, בין 4-5 שבועות יעשו את שלהם, העומס העצבי על המערכת יהיה גדול מידי אז יהיה רצוי לקחת שבוע מנוחה ואז לחזור אליה.
אם המטרה היא בכלל היפרטרופיה, אפשר להמשיך אותה בין 6-7 שבועות, שכאן האחוזים יהיו קצת נמוכים יותר, כן אני יודע שכאן אנחנו מסתכלים על תנועה ולא על השריר, אבל אין מה לעשות…שריר גדול יותר ברוב הפעמים חזק יותר, ומתאמן חכם ידע לשלב גם את הקלאסטר להיפרטרופיה בתוכנית.
הרבה קרוספיטרים ברמות הגבוהות יודעים לתעל את העבודה שלהם ולעבוד על קלאסטר כוח בעיקר בסקוואטים, דדליפט, והרמת משקולות.
אבל עובדים בקלאסטר של היפרטרופיה לפרס (וידוע ש-Over Head Strength הוא חולשה אצל הרוב), נפח עבודה יותר גבוה בתרגילים מסוג זה יכול להועיל לפעמים מפעם לפעם.
לסיכום
גדול יותר, חזק יותר, טוב יותר. התוכנית הזאת פתוחה, אתם מכירים את עצמכם הכי טוב, קחו לכם סכמה מסוימת לאיזה טווח חזרות שמתאים לכם, ותתחילו לעבוד.
התוכנית הזאת ללא ספק תביא אותכם להתקדמות לאורך זמן, תנו לה נסיון.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.