Register

A password will be e-mailed to you.
[adrotate group="1"]

תחרות ה-Open לשנת 2016 עוד שניה כאן ואיתה יופיעו מבין הקשוחים במטקונים שניתקל בהם בקריירת הקרוספיט שלנו. בין אם אתם אתלטים תחרותיים או אתלטים מן השורה, יש הבדל משמעותי בין השגרה לתחרות שיתבטא בדרך בה אנו ניגש לאותם אימונים. תכנון נכון שיכיר בהבדלים בין התקופות ובצרכיים האתלטיים שלנו הוא הכרחי על מנת שנעבור את התקופה הזו בשלום.

אבל מה בכלל עושה את תקופת ה-Open לתקופה כל כך קשה ומתאגרת? יש שתי סיבות עיקריות.

הראשונה: האימונים בנויים בצורה מעולה. הם מאפשרים למי שפחות מנוסה בספורט להתמודד עם אתגרים שטרם פגש או פגשה ולמי שברמה גבוהה מצד שני, להתמודד עם אותן משימות תחת אינטנסיביות גבוהה במיוחד.

השניה ולדעתי היותר קריטית מביניהן:

ל-Open יש משמעות אישית וסובייקטיבית מעבר לאימון עצמו; כניסה לתחרויות, מדד לשיפור עצמי בין שנה לשנה, התמודדות עם אתגרים ושלל פרשנויות אישיות אחרות. כל אלה מדגישות את הפן המנטלי והמעורבות הרגשית של האתלט המתמודד. זה לא נושא שמדברים עליו יותר מידי, בדרך-כלל זה מסתתר תחת המטרייה של "אגו" אבל זה לא באמת זה. בנוסף לכך, בשגרה לא נוכל לתת 200% מעצמנו בכל אימון, כי התוצאה תהיה שבירה פיזית ומנטלית ולא נוכל באמת להתמיד בשגרה הזאת, אבל ברור שבתחרות או ב-Open הסיפור שונה לגמרי.

יש שתי תוצאות אפשרויות לתקופה הזו כשהתמודדות חיובית תוביל לביצועים גבוהים לפחות ברוב אימונים. התמודדות שלילית תוביל לפגיעה בביצועים.

אדבר על מה מוביל לירידה בביצועים ברגעים האלה ודווקא לא אדבר על הצד החיובי. כי אנחנו יודעים שאלה שמתפקדים מעולה בתחרויות הם בדרך-כלל אלה ששולטים באלמנטים שמובילים לפגיעה בביצועים.

לכולם היה את האימון הזה (אם זה ב-Open או בתחרות או אפילו סתם באימון) שיצאנו ממנו בהרגשה מגעילה של ידיעה שלא נתנו מעצמנו את הכל, שהתוצאה לא משקפת את היכולות האמיתיות שלנו. המטרה היא לדעת למנוע את זה מראש ואם קרה, אז ללמוד ממנו ולעשות תיקונים להבא. זכרו שבתחרות הפתוחה (Open) יש אפשרות לתקן בגלל התקופת זמן שניתנת בכדי להגיש תוצאות, כשבתחרות רגילה אין. חשוב לדעת לנצל את הזמן הזה.

אז למה חלקנו מתקשים להתמודד עם הלחץ?

אחד הדברים שקשים לנו בתור בני אדם הוא חוסר ידיעה. אנחנו אוהבים לדעת דברים, זה עוזר לנו לתפקד ברמה היומיומית (דוגמא טובה במיוחד של טוני רובינס: "אם הייתי אומר לכם שהרצפה שאתם עומדים עליה עלולה לקרוס בכל רגע, הייתם מסוגלים להמשיך להקשיב לי?") ולכן ידיעה יכולה לעזור לנו גם בעולם של הקרוספיט התחרותי. כשמגיעים לאימון בלי לדעת למה לצפות, איך הוא ירגיש, באיזה קצב לעבוד, איך לחלק את החזרות, עם מחשבות כמו "אני בכלל יכול לעשות את התנועה הזאת\את המשקל הזה?" זה מוביל לחשש וחוסר וודאות עוד טרם הכניסה לאימון שמובילה לתפקוד לקוי. אם אני לא יכול להפנות את מירב הריכוז שלי לאימון שאני עושה, משום שאני דוג מדברים אחרים, איך אני אוכל לתת את התוצאה שהיכולות שלי מאפשרות לי להוציא?

אז איך מטפלים בזה?

1. החלק הראשון של המשוואה: תכנון נכון של האימון. "Game Plan".

רון כפרי מסביר על אימון אופן בקרוספיט כפר סבא

בתכנון של אימון אפשר לראות איפה אפשר להגביר קצב ואיפה צריך להוריד קצב\לחלק חזרות בהתאם לרמה של כל ספורטא, מה שיאפשר שיפור בתוצאה.

למשל שנה שעברה ב-15.5, אנשים יכלו לשרוף את עצמם ולעשות 28 ת'ראסטרז רצוף. או ב-15.2, שבו אפשר היה לנסות לא לחלק את הצ'סט טו באר. אבל יש לדבר הזה מחיר. אם המוט לא יורד, אין איך להוריד מתח מהגוף, ואם לא יורדים מהמתח האחיזה נגמרת וברגע שהיא נגמרת היא לא חוזרת כל כך מהר. הנה דוגמא אישית שלי: שנה שעברה ב-15.5 – לא חילקתי את הת'ראסטרז בפעם הראשונה, ובפעם השניה חילקתי ל-2 סטים שנתן לי להתאושש קצת ולנשום, מה שהוביל לשיפור של 50 שניות ונתן לי את האופצייה לעלות לאליפות ישראל.

אנחנו צריכים להבין את הגוף שלנו. לדעת שיש לו מסלולי אנרגיה שפועלים בצורה מסויימת, ושאם לא ניקח את זה בחשבון דברים רעים עלולים לקרות. כמו לעצור באמצע מטקון ולהתחיל לחשוב "איך הגעתי למצב הזה? היה כל כך טוב עד עכשיו…".

לפעמים שווה לחלק עבודה וחזרות. ולפעמים שווה לחלק ליותר ממה שחושבים. חלוקה של עבודה לשלושה סטים במקום שניים, נותנת לגוף זמן להחזיר חמצן. כאן נופלים וקמים אימונים. חלוקה נכונה תעזור בטווח הרחוק בתוך האימון בכך שלא נגיע לחוסר חמצן, מה שיאפשר לגוף שלנו להמשיך לעבוד, במקום שיעצור אותנו במטרה למלא מאגרים על חשבון האימון, בצורה שלא תכננו.

אביב בראון מקרוספיט כפר סבא

2. החלק השני של המשוואה: "All Out or Not?"

תקופה תחרותית מתחילה – אם זה ה-Open, או האימון הראשון באליפות ישראל לכושר גופני וכולם נכנסים לטירוף! אנחנו רוצים להראות לכולם מי אנחנו ומה אנחנו שווים. רואים את האימון ואומרים לעצמנו: "יאללה! הולכים על הכל!". לא מתוך חוסר צניעות, אלא פשוט רצון אמיתי להראות את ההתקדמות שלנו.

אופציה נוספת ופחות חיובית: אותה תקופה מגיעה והלחץ מתגבר והריגוש מגיע לשיא והפאניקה מופיעה ומרוב האמוציות האתלט נכנס למעין ספרינט פיזי ומנטלי.

באימון יתחילו להופיע מחשבות כמו:

  • "שיט! הייתי צריך לחלק את החזרות בהתחלה ליותר סטים! "
  • "שיט! לא הייתי צריך לעשות את הברפיז\ת'ראסטרז כל כך מהר!"
  • "שיט! זה כבד מידי!"

"האתלט שבפניקה" פותח את האימון כל כך מהר מבלי לחשוב, אם זה מתוך שאיפה לבוא לתחרות בראבק ולעשות הכל אנברוקן ולא לנוח במעברים בין תרגילים, או לחלופין ממקום של לחץ ואבדן שליטה. בשני המצבים במקום לחסוך זמן, רק נגזל יותר זמן בתוך האימון והסטרס מוביל לפחות חזרות או לבזבוז זמן מיותר במהלך האימון.

הפתרון: Pacing

Pacing – הגדרה נונה של קצב עבודה והתאמתו לאתלט ולאתגר הפיזי הנתון. "Pacing" נכון יהיה לקחת בחשבון את התוכנית משחק שבניתם, לדעת את החלוקות שלכם בתוך האימון, ובעזרת התכנון הזה לקבוע כמה זמן כל דבר צריך לקחת. ברגע שמשתלטים על היכולת הזאת, השמיים הם הגבול.

זה בלתי אפשרי להתחיל אימון ב-"אול אווט" ולסיים אותו באותו קצב ולעשות את כל התרגילים עם טכניקה סבירה עד נכונה.

באליפות המזרח שהתקיימה לאחרונה בארה"ב היה מקצה בתחרות הקבוצות שכלל תנועה עם מוט, סנאצ' קלין אנד ג'רק, אוברהד סקוואט או ת'ראסטר, כאשר כל ספורטאי מבין הארבעה בקבוצה בחר תנועה אחת שהוא עושה יחד קלוריות על האופניים. המקצה כולו היה מאוד קצר עבור כל אתלט, מה שגרם לאנשים לתת ספרינט של 100% מההתחלה. הבעיה שגם באימונים של שתי דקות צריך לדעת לתת קצב עבודה כלשהו כי אחרת הגוף פשוט מפסיק, לא משנה כמה כוח רצון יש. אחד הספורטאים שרד את הסט הראשון, והצליח להמשיך בקצב דומה יחסית את השני, ואז הגיע למוט האחרון כשהיו לו סך-הכל שתי חזרות לעשות עם 83 קילו (זניח עבור אתלט ברמתו) ולא הצליח לתפוס בהתחלה אפילו את הקלין.

אז גם אם האימון הוא 2 דקות ,10 דקות או 15 דקות נאלץ לעבוד בקצב מסויים כדי לסיים אותו בצורה הכי טובה. אבל אתם צריכים לדעת מה הוא מההתחלה ולהתמיד בו,  כי אחרת האימון יכול להיעלם לכם מהידיים מאוד מהר.

אסייג בכך שיש הצדקה במקרים מסויימים מאוד, "לשרוף הכל" ולתת 100% עם תחילת האימון במטרה לנסות לסחוב לכמה שיותר זמן עד שנגמר הכוח. אבל לרוב באתגרים תחרותיים, זה לא המצב (אפילו לא באימון של 2 דקות).

קרוספיט אופן בקרוספיט כפר סבא

לסיכום

שילוב נכון של תוכנית משחק ותכנון קצב עבודה של אימון מסוים, במיוחד שבתחרות, יכול להוביל לשיפור גדול בביצועים רק מעצם הורדת הלחץ המנטלי ורגשי שתאפשר לאתלט להתרכז באימון עצמו. אז ביום שישי, כשמתפרסם האימון כדאי לכם לשבת רגע (לבד או עם החבר'ה לאימונים או עם המאמן שלכם) ולחשוב על מרכיבי האימון, חזרות\זמן\תרגילים, איך הם משפיעים אחד על השני ועליכם. הכל במטרה להבין מה הכי נכון לעשות כדי להוציא מעצמכם את המקסימום באימון הזה. זה נכון במיוחד לגבי ה-Open, יש כל כך הרבה מקורות שמוציאים הסברים ותכנונים לאימונים שחבל לא לשמוע לפחות פעם אחת מישהו מהם.

למרות שזה נאמר כבר אני שוב מדגיש, במיוחד עבור אתלטים חדשים שזוהי הפעם הראשונה שהם עושים את ה-Open, או שפשוט עדיין לא צברו ניסון: הפייסינג (Pacing) יכול כל כך לעזור לפן הרגשי בכך שזה יכול להרגיע אתכם. אחד הדברים המלחיצים הוא אי ידיעה וברגע שיש תוכנית ברורה וידועה מראש, הרבה יותר קל להתחיל אימון. גם למי שבא עם נסיון ורוצה להוציא מעצמו את המקסימום, אין כמו תכנון טוב של אימון כדי לאפשר את ביטוי היכולות ובמיוחד אם האתלט שניגש לאימון מגיע ברגשות מעורבים.

עוד דבר שאציין, הוא שיש אחוז מאוד מאוד קטן של ספורטאים שיכולים לגשת לאימון ופשוט לעשות הכל בקלות בלי לנוח, בלי להיתקע ולתת תוצאות שלא מובנות לאדם הפשוט. החבר'ה האלה יכולים לבוא ולהגיד שהם לא חושבים על זה, שהם "פשוט זורמים", זה לא בדיוק נכון כי יש להם מודעות כל כך גבוהה למה שהם מסוגלים לעשות שהתוכנית משחק באה אוטומטית. הכוונה שיש להם יכולת לבנות תוכנית ולתת פייסינג מובנית כבר – שעליה בדיוק דנו והסברנו כיצד לפתח.

בהצלחה באופן 2016!

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X