זה קורה בכל שנה. זה אותו התסריט, רק השחקנים בו מתחלפים. יש את הראשון שמפרסם בפייסבוק פוסט שאומר ״עוד 100 יום לאופן״, ואנחנו בדרך כלל מכחישים ומקווי שיש עוד מספיק זמן כדי להגיע מוכנים ולעמוד בכל ההישגים הנדרשים שהצבנו לעצמנו בסוף העונה הקודמת.
פתאום זה מגיע, חודש לאופן ואין אחד שמרגיש מוכן.
אנו מסתכלים על גרף השיפור שלנו עד עכשיו, וקשה לזהות איזה תנועה משמעותית. קצת השתפרנו ביכולות בסיסיות, עם עוד 2-3 קילו בסנאצ' ועוד 5 בקלין אנד ג'רק, וגם זה במקרה הטוב. גילוי נאות: אני לא התקדמתי בקילו אחד בסנאצ' מאז ינואר 2016. זה שנתיים. איך אפשר להגיע ככה לאופן? כולם מפוצצים את האינסטגרם בשיאים חדשים ורק אני לא התקדמתי.
ומה בכל זאת השתנה?
תפתעו, אבל רק מעצם העובדה שהתאמנתם שנה שלמה, התנועה והשליטה שלכם בעבודה עם מוט, משקל גוף, אירובי והשילוב שלהם יחד, כולם השתפרו בצורה שקשה לכם להרגיש. אריק קלנר נשאל פעם לגבי אימון כלשהו ״כמה קשה האימון הזה יהיה?", אריק ענה בזריזות כי ״הוא יהיה קשה בהתאם לכמה שתחליט שהוא יהיה״. הכוונה פשוטה. אם תחליט ללכת לקצה, לא משנה מה הקצה שלכם, זה יהיה קשה. אם תבחרו ״לזרום״, האימון יעבור על ידכם.
קרוספיט זה קשה ולא כיף, בטח בזמן האימון. אנחנו תמיד נרגיש שאנחנו רוצים למות, גם אם השתפרנו פלאים משנה שעברה. אנחנו למעשה נגיע יותר רחוק ונספיק יותר באימון נתון, אך התחושה של הסבל והקושי הפיזי יישארו תמיד נוראיים ולכן היכולת לדגום כמה התקדמנו מתוך התחושה הזאת היא כמעט בלתי אפשרית.
לא הכל PR
אולי כי אין לי ברירה, אני לא נחשב אתלט חזק פיזית, אבל אני מאמין שבקרוספיט, כמו שאמר בן ברגרון – "אתה צריך להיות חזק מספיק״. כרגע עבורנו, מספיק בשביל להרים 60 קילו ל-X חזרות, או מספיק כדי לא להיגמר מ-55 חזרות של דדליפ עם המשקל שקסטרו דורש מאיתנו להתמודד איתו באופן.
נותרו עוד שלושה שבועות, ואנחנו לא רוצים להגיע לאופן פצועים או בעומס יתר. מצד שני, אנו רוצים להגיע עם בטחון. איך עושים את זה?
ב-Snatcher Invitational 2017
בתור התחלה
אין PRים, מספיק. הסיכוי לשבור שיא, גם אם תלכו על זה בעוצמה ובנחישות בשלושה שבועות לפני האופן, נמוך בהרבה מהסיכוי להיפצע או להתיש את הגוף בצורה מיותרת.
תתחרו פעם בשבוע.
תבחרו לכם יום שאתם בוחרים לבצע אימון אופן מהעבר. תיקחו אותו, תנתחו אותו ותראו איך הייתם ניגשים אליו היום, בשונה ממה שעשיתם בעבר אם זה לא האופן הראשון שלכם. יום לפני כן תורידו עצימות, בדיוק כמו שתעשו בוודאי באופן באמת, ואם אפשר – תתאמו עם עוד חבר או שניים לעשות את האימון יחד אתכם. תבנו לכם אסטרטגיה ותעבדו על פיה. תתחרו. תלכו לקצה.
מה שתיארתי עכשיו קורה פעם בשבוע. מה עושים בשאר השבוע אם לא מנסים לקבוע שיאים ואנו מתחרים רק פעם אחת בשבוע?
אז הנה סוד קן: מה שלא הספקתם כל השנה, לא תספיקו עכשיו. תשלימו עם זה ויהיה לכם קצת יותר פשוט. ההמלצה שלי היא לשמור על הכוח. אם עושים סקוואטים, אז שלשות עד חמישיות במשקל שהוא נוח עד מאתגר ולא יותר מזה. הייתי מוסיף אימון מנטלי ארוך פעם בשבוע בעצימות בינונית, לדוגמה:
40 minutes AMRAP
40 cal Bike
40 Burpee step up
40 DB Snatch
40m walking lunges + DB in OH position.
40 T2B
40 Clean (DB)
40 DB overhead squat
40 Hollow rocks
למה דווקא בסגנון כזה?
באימון כזה מתבטא כל מה שאריק אמר. האימון יהיה קשה ככל שתבחר, אבל מצד שני ברור שאי אפשר באימון של 40 דקות לתת 100% מהרגע הראשון. לכן, צריך לתכנן איך ניגשים לאימון הזה, לבחור חלוקה (תוכנית) והכי חשוב – לעמוד בה. כך צוברים בטחון: עובדים בצורה טובה על האירובי שלנו ומתמודדים מנטלית עם אימון שלא נגמר. ביום כזה, לא הייתי ממליץ לעשות עוד משהו פרט להרבה מוביליטי לפני ואחרי.
בשאר השבוע, תנסו לעבוד על "חורים", תנועות שהן בעייתיות מבחינתכם. הרציונל יהיה שאם אתם לא יודעים לעשות HSPU או DU, תנועות שסביר להניח שיגיעו באחד האימונים, עכשיו זה הזמן ללמוד אותן. תשתדלו לעבוד על חורים פעמיים בשבע – טעות נפוצה היא לעבוד עליהם כל יום ולהתיש את הגוף. בצורה הזאת, גרף השיפור רק נעשה שלילי והביטחון יורד.
משהו שחשוב לציין, גם אם אולי שנוי במחלוקת: אם לא הצלחתם לעשות משהו כמו בר מאסל אפ כל השנה, אתם כנראה לא תגיעו השנה ל-RFA.
לא היה מעולם בן אדם שלא עשה מאסל אפ אחד ואז באופן הצליח לעשות 15. במקום זה, תשקיעו את הזמן הזה בדברים אחרים. אל תנסו כל יום לעבוד על אותו אלמנט, כי רק תקרעו לעצמכם את הידיים, את האחיזה ואת הביטחון העצמי. אם הבעיה היא מאסל אפ, הדבר היחיד שתוכלו לעשות זה לקוות שלא תאלצו להתמודד איתו. או לחלופין, לקוו לנס אופן, דבר שקורה בתקופה הזאת של השנה, ואולי תצליח להתגבר על זה.
בנוסף, לכל אחד יש את החבר הזה שמציע להצטרף אליו לאימון משוגע. לא. אל תעשו את זה אלא תמשיכו בשלכם. לשבוע הזה יש חשיבות גדולה עבורכם, והדבר הכי חשוב שאפשר לעשות זה להיצמד לתכנית. אימון שלא תכננתם לעשות היום יוריד את המוכנות שלכם לאימון של מחר.
מה עוד?
תמלאו את השבוע שלכם באמראפים של 6-10 דקות, שמשלבים משקלי עבודה (נניח בין המשקלים המוצעים באימוני הבנות) יחד עם עבודת משקל גוף כמו TTB או C2B. ובנוסף, כמובן, גם ברפיז מעל מוט – כבר יש לנו מוט על הרצפה, אז למה לא להתעלל עוד קצת בדופק?
גם פה, כל אימון שתעשו ייתן לכם משהו ללמוד על עצמכם. תבנו תכנית ותעמדו בה.
תוסיפו גם פעמיים בשבוע אימונים בסגנון כזה:
EMOM for 20 min
דקה 1: x חזרות TTB
דקה 2: y חזרות של מתח (בעדיפות ל-C2B, כיוון שזה מה שאנו רואים באופן בדרך-כלל)
בחרו לכם תנועה ודמיינו כיצד אתם רוצים לבצע אותה ביעילות כזאת שתוכל לאפשר לכם להתמודד עם נפח גדול של חזרות באופן. כמות החזרות צריכה להיות כזאת שתוכלו לנוח 20 שניות לפחות בין דקה לדקה ושתוכלו לעמוד בכמות ובאיכות שבחרתם קודם.
לדוגמה: אם אני רוצה לגשת ל-15 חזרות של TTB, אני לא אעשה את זה בסט אחד ואבחר לפרק את זה לחמישיות. תרגלו חמישיות מהירות ויעילות וחזרה מהירה אל המתח בין הסטים.
הסיבה לבחירת אימון מהסוג הזה היא שמצד אחד אנחנו יכולים לבחון את עצמנו ואת התנועה שלנו כמעט ב״תנאי מעבדה״, בלי דופק גבוה. מצד שני, לקראת החצי השני של האימון נתחיל להרגיש את הקושי באחיזה וננסה לשמור על אותו הסטנדרט, ולהשריש את התנועה שאנחנו רוצים לשמר.
מה לא כדאי לעשות ב-EMOM? דאבל אנדרס. זה לא מדמה מצב אמת כיוון שבמציאות ה-DU יגיעו בדרך כלל אחרי משהו כמו טראסטרים או חתירה. אימון נהדר לשיפור הבטחון והעבודה בעומס דומה לאופן יהיה:
AMRAP 15
20 cal Bike or 25 cal row
60-100 DU
באימון כזה, תנסו לבצע את ה-DU בהתאם לרמה שאתם מסוגלים לבצע לא פחות מ-3 וחצי סיבובים. המטרה תהיה לעבוד מהר, אבל לרדת ממכשיר החתירה או האופניים, לתפוס את החבל ולהתחיל. במילים אחרות, עבודה בספרינט כדי לחסוך 7 שניות בחתירה ולאחר מכן להתנשף 10 שניות לפני שמתחילים לקפוץ בחבל היא לא אסטרטגיה נכונה. אנחנו מאבדים זמן ככה, לא מרוויחים אותו.
הנה קונספט נחמד נוסף מתוך ה-Training Plan, בה משתמשים כמה מתחרים מובילים (ת'ורי הלגדוטיר, אנני ת'וריסדוטיר, ביורגווין גודמנסון).
AMRAP5
15 cal row
10 Thrusters 40/30kg
Rest 3 minutes before part B
AMRAP5
35 DU
10 OHS 40/30kg
Rest 3 minutes before part C
AMRAP5
3-6-9-12-…..
Power clean and jerk 60/40kg.
TTB
האימון הזה משלב גם משקלים קלים, כמו באופן, כאשר מצופ מאיתנו לעבוד מהר ככל האפשר, אך לא לעבור את הגבול כדי לא ״להישרף״ מוקדם מידי. זכרו, להגביר תמיד אפשר, אך אם נגזים בקצב מהיר בהתחלה ונגמור את עצמנו מוקדם מידי במהלך האימון, זה יהיה כמעט בלתי אפשרי להחזיר את הגוף לקצב והנינוחות שבו אנחנו רוצים שהוא יעבוד. בחלק האחרון של האימון יש משקל קצת יותר מאתגר אך עדיין לא גבוה מידי, דבר שמאפשר לנו להתמודד מנטלית עם קצב עבודה גבוה בשילוב עם קושי פיזי גדול יותר ומאתגר מבחינת האחיזה.
אסור להגיע לאימון בהרגשה ש״אני אתן מה שיש לי ומה שיהיה יהיה״. לרוב אנחנו מופתעים מהקושי של האימון קצת לפני האמצע שלו. בתור חסר כשרון תנועתי מובהק ואתלט מאוד לא גמיש, אני הרגשתי בשנים האחרונות באופן שהמון תלוי בהכנה המנטלית והעבודה על פי תכנון, בעזרת תכנית סדורה מראש ועמידה בה. מי שרוצה לראות דוגמה חיה לאיך זה עובד, יכול להסתכל על הביצוע של ת'ורי הלגדוטיר, שהציבה את שיא העולם ב-Nate עם אסטרטגיה נכונה שהייתה כתובה לה על היד לאורך האימון.
אסטרטגיה נכונה יכולה לפצות על חסרים אחרים.
לסיכום, נסו לשמור על עומס סביר לאורך התקופה. אל תנסו להמציא את הגלגל, ואל תקרעו את עצמכם. חידוד ניואנסים קלים בטכניקה או זרימה בתרגילים ותנועות פשוטות וצבירת בטחון בהן יוביל לתוצאות משמעותית טובות יותר. תרגילו את הגוף לצורה שבה אנחנו מצפים ממנו לעבוד באופן, ואל תנסו להגיע לקצה בכל אימון.
המון בהצלחה לכולם!
במידה ומישהו בכל זאת ירצה לדבר על הנושא, אדם ישמח לדבר אתכם.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.