למה אתם לא מתקדמים באימונים ומה אתם יכולים לעשות לגבי זה

התחלתם קרוספיט, התקדמתם מאימון לאימון או משבוע לשבוע, ההרגשה וכנראה גם המראה השתפרו – ואז פתאום מגיעה תקופה בה אתם פשוט לא מתקדמים.

אז מה עושים?

קודם כל, צריך לבדוק אם אתם אכן תקועים, או שאתם פשוט לא שמים לב לשיפור.

בענפי ספורט רבים קל הרבה יותר למדוד את ההתקדמות. בריצה מודדים קצבים, בענפי הכוח (ווייטלפטינג, פווארליפטינג) מודדים קילוגרמים על המוט, בקטלבל ספורט מודדים כמה חזרות הספיקו לבצע ב-10 דקות. באימונים שלנו יש שילוב של כל אלו ועוד תנועות רבות, חלק מהאימונים הם על זמן, חלק על חזרות, וכל אימון הוא שונה. עם כל כך הרבה משתנים, למדוד את ההתקדמות בקרוספיט זו משימה קשה.

אחד הפתרונות שקרוספיט מציעה לבעיה זו הוא אימוני הבנצ'מרק (או "אימוני הבנות"). אימונים שחוזרים על עצמם פעם בכמה חודשים, שאת התוצאה שלהם נהוג לתעד וכך ניתן לעקוב אחרי ההתקדמות בצורה קצת מסודרת יותר. למרות שבנצ'מרק הוא כלי טוב למדידה, הוא גם בעייתי בעיניי. הלחץ לשפר את התוצאה מאז המדידה הקודמת משפיע לרעה על חלק מהאנשים, והביצוע שלהם לא מייצג את יכולותיהם האמיתיות, ולכן אותם אנשים יכולים להרגיש שלא השתפרו – למרות שבפועל המצב שונה.

אז איך בכל זאת נמדוד התקדמות? זו שאלה מורכבת, שאין לה לדעתי תשובה חד משמעית.

משקלים מקסימליים בתרגילי הבסיס וההרמות האולימפיות, תוצאות בנצ'מרקס, מדידה של ריצה למרחק קצר (למשל 200 מטר) ובינוני (למשל 5 קילומטר), כמו חזרות רצופות שניתן לבצע מתרגילי הג'ימנסטקס (למשל מתח, מאסל אפ, פיסטול) וחוות דעת של המאמנים בבוקס – כל אלו יחד יכולים לתת תמונה די טובה על מצב ההתקדמות באימונים.

אם בדקתם את הפרמטרים הללו והגעתם למסקנה שאתם אכן תקועים, כדאי קודם כל לבדוק את ה"מעטפת":

שינה

כמות שעות השינה המומלצת למבוגרים היא 7 עד 9 שעות בלילה. השינה חשובה לכולם ובעיקר למי שמתאמן, שכן בשינה מתקיימים תהליכי השיקום והבניה בעקבות הגירוי שניתן באימון. מחסור בשעות שינה משפיע על ההתאוששות ועל הביצועים באימונים. כמה מכם מגיעים למכסת השעות הזו? נסו ללכת לישון מוקדם יותר (או לקום מאוחר יותר, אם יש לכם את האפשרות), זה ישפיע לטובה על האימונים שלכם ויעזור לכם להתקדם.

תזונה

המודעות לתזונה נכונה ותומכת באימונים הולכת וגוברת לאחרונה, אפילו בקרוספיט התחרותי. למרות שספורטאים מקצוענים ברוב הענפים עובדים עם תזונאים צמודים מזה זמן רב, בקרוספיט ניתן לשמוע סיפורים ממש מהשנה-שנתיים האחרונות של ספורטאי גיימס שהתחילו להעזר בתזונאים וראו שיפור גדול בביצועים שלהם (למשל קטרין דוידסדוטיר ב-2016, קארה ווב ב-2017). בעוד שהרבה אנשים חושבים שיש חשיבות לתזונה רק כשרוצים לרדת (או לעלות) במשקל, תזונה נכונה ומותאמת למטרות המתאמן תורמת לביצועים גם אם לא מנסים לשנות את המשקל. שווה להשקיע במפגש או שניים עם תזואי שיעשה לכם סדר בתזונה, ויבנה לכם תפריט מותאם אישית לפי הנתונים והמטרות שלכם.

מוביליטי

איך טווחי התנועה שלכם? לא נדיר לראות קרוספיטרים חזקים שלא מצליחים לבצע תרגילים מסויימים, או לא מבצעים אותם בצורה שתואמת את הכוח שלהם. זה יכול לקרות בגלל בעיה בטווחי התנועה וקושי בכניסה למנח הנכון לביצוע התרגיל. בוקסים רבים מציעים שיעורי מוביליטי, בהם מנסים לשפר את טווח התנועה במנחים שנוטים להיות בעייתיים אצל רוב האנשים. מלבד זאת, ניתן לפנות אל המאמנים בבוקס ולבקש תרגילים ספציפיים לפי צרכים אישיים.

אם המעטפת טובה ועדיין אין התקדמות אז כנראה שיש בעיה באימונים עצמם

בעיות אפשריות:

מעט או יותר מדי אימונים בשבוע – מעט מדי אימונים לא יוצרים מספיק גירוי לגוף שידרוש ממנו להשתפר, יותר מדי אימונים יגרמו לכך שהגוף לא יצליח להתאושש בין אימון לאימון ולכן לא תקבלו את האפקט המלא מהאימונים. כמה זה מעט מדי או הרבה מדי? אין לזה תשובה חד משמעית. התייעצו עם המאמנים בבוקס שלכם שמכירים אתכם, כדי לקבוע כמה אימונים שבועיים מתאימים לכם.

התחמקות מעבודה על חולשות – זה יכול להיות כוח, יכולת אירובית, טכניקה בהרמת משקולות, תנועות מתחום הג'ימנסטיקס – לכל מתאמן יש תחום או תחומים בהם הוא חלש יותר. חולשות אלו יכולות לעכב את ההתקדמות באימונים, לכן כדאי לא להתעלם מהן ולהשקיע בשיפורן. בין אם זה להגיע לשיעורים המתמחים או לעבוד על החולשות באופן ג'ים – בכל בוקס יש את האפשרות לעבוד על החולשות. התייעצו עם המאמנים איך כדאי לכם לעבוד על החולשות שלכם ועשו זאת. אל תתפתו לעבוד על הכל במקביל, שוו להשקיע במיומנות אחת או שתיים כל פעם כדי באמת לראות שיפור.

התנהלות לא נכונה לפני ותוך כדי האימון – יש הרבה בחירות שמתאמנים עושים לפני ותוך כדי האימון שמשפיעות על היכולת שלהם באותו אימון, ועל התועלת שיפיקו ממנו. בחירת משקלי עבודה וסקיילים מתאימים חשובה מאוד כדי להפיק מהאימון את המקסימום. עבודה עם משקל או סקייל קל מדי לא תיצור מספיק אתגר ולכן לא תיצור שיפור ביכולת. קל לחשוב שאם המשקל גבוה יותר אז בהכרך העצימות גבוהה יותר, אך בפועל הרבה פעמים זה לא המצב. עבודה עם משקל גבוה מדי או תנועה קשה מדי תגרור מנוחות רבות וארוכות, והעצימות הכללית של האימון תרד. ל תמיד למתאמן יש את היכולת האובייקטיבית לבחור את הסקייל המתאים, חלק נוטים לשפוט עצמם בחומרה וחלק בדיוק ההיפך – לכן ההמלצה שלי היא להתייעץ עם המאמן לגבי הסקייל המתאים, גם אם אתם מתאמנים ותיקים.

גם ההתנהלות באימון עצמו חשובה. השאיפה ברוב האימונים אמורה להיות לעשות את האימון עם מנוחות מועטות ובצורה יחסית רציפה. זה לא אומר שצריך לעשות כל תנועה 'אנברוקן'. פעמים רבות יהיה מהר יותר לחלק את החזרות ולנוח מעט בין לבין, מאשר לעשות את כל החזרות רצוף, מה שיכול לגרור עייפות ומנוחות ארוכות בין תרגיל לתרגיל, ו/או ירידה בקצב ביצוע החזרות עצמן.

בדקו את עצמכם. האם המעטפת שלכם טובה? האם אתם מתאמנים כמו שצריך? עשו את השינויים הנדרשים והתוצאות המשופרות לא יאחרו להגיע.

תגובות