למי מכם שיצא לראות אותי באימון, רוב הסיכויים שתראו אותי בין סט לסט ניגשת למחברת שלי ורושמת. בדרך כלל אני מסמנת ✔️ שעשיתי את הסט אבל בעצם יש שם הרבה הרבה יותר מזה. אז מפה לשם – מה זה יומן אימונים, ולמה בכלל צריך אחד?
מעקב
תעשו לעצמכם קצת סדר ותתחילו לרשום את האימונים שלכם. מה עשיתם באימון, אילו תרגילים, כמה סטים/חזרות, מה היה המטקון וכן הלאה. יש לכם כעת דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. אם חודש שעבר עשיתם שלשה של פרונט סקווט עם 60 ק״ג ועכשיו עשיתם שלשה עם 70 ק״ג תוכלו לראות את זה שם. ש לכם מקום לרשום את ה-RM שלכם (הרמה מקסימלית לפי מס החזרות שמופיע ליד האותיות RM) ולגזור משם אחוזים. לדוג׳ 85% מה-RM1 (חזרה אחת מקסימלית) שלכם בדדליפט. על ידי זה שתרשמו, תזכרו יותר טוב מה עשיתם (נפלאותיו של המוח). תוכלו כמובן גם לעדכן כל פעם שעשיתם שיא חדש, להשוות בין תוצאות של בנצ׳מארק (סינדי לפני חצי שנה וסינדי היום). זה יתן לכם תמונה יותר ברורה של איפה אתם נמצאים היום, כמה התקדמתם והיכן שלא התקדמתם הרבה – על מה צריך לעבוד.
לא רק מספרים
כמעט לכל דבר שקורה איתנו במשך היום תהיה השפעה על האימון שלנו. איכות ומשך השינה שלנו, כמות ואיכות המזון שאנו אוכלים, האם עיצבנו אתכם בעבודה, איך המצברוח שלכם וכמה בא לכם על האימון היום. אתם תתחילו לשים לב מה עושה לכם טוב לפני האימון ומה לא. אולי לא כדאי לאכול חומוס פול שעתיים לפני האימון. אולי כדאי ללכת לישון שעה יותר מוקדם יום לפני אימון. מה עוזר לכם להכנס לפוקוס פני אימון ומה נותן לכם מוטיבציה. הייתם עצבניים, לא ישנתם טוב והיה לכם אימון חרא? אתם יודעים למה.
עשיתם סקייל אפ או סקייל דאון (הורדתם/העיליתם את משקלי העבודה), החלפתם תרגיל מסוים בתרגיל אחר כי נקרעו הידיים או כאבה לכם הבטן, יש לכם איפה לרשום את כל ההתאמות שעשיתם.
כתבות כמה שיותר פרטים (גם אם הם נראים לכם לא משמעותיים) – כך תוכלו לקבל תמונה יותר ברורה על המצב שלכם. דאגו להיות כנים עם עצמכם, גם אם היה לכם אימון לא מוצלח, זה רק ביניכם לבין עצמכם וכדאי שזה יהיה מתועד בשביל להבין למה, זה גם מעודד להסתכל אחורה ולראות ששרדתם גם את הימים הקשים.
התחייבות
סביר להניח שאם רשמתם משהו לפניכם, רוב הסיכויים שתעשו אותו. האימון היומי מפורסם תמיד בערב לפני (או כל תכנית אחרת של הבוקס, לפעמים גם שבוע לפני). אם אתם יודעים שתגיעו מחר לאימון, רשמו ממה הוא הולך להיות מורכב, תוכלו גם לרשום ה אתם מצפים לעשות (משקלי עבודה או זמני עבודה). אם הכל יהיה מתועד וסגור מולכם, אתם תרגישו מחויבות לעשות מה שכתוב (או שהמאמן ירדה בכם לעשות זאת). חשוב לעשות את מה שהתחייבתם בפני עצמכם, אך גם חשוב להקשיב גם לגוף ואם מרגישים לא טוב, אפשר לעצור "and to call it a day". גם את זה תכתבו ביומן: ״ניסיתי, לא ויתרתי אך בסוף הקשבתי לגוף שלי ונחתי״. גם זה בסדר. חוצמזה, הכי כיף לכתוב ביומן.
נקודות לשיפור
דרך היומן תוכלו לראות איפה אתם צריכים להשתפר. שמתם לב שבהרמת משקולות אתם לא מתקדמים? לכו לשיעורי הרמת משקולות. אתם לא מצליחים כבר הרבה זמן HSPU – תתחילו לתרגל עמידה על הידיים/קיפ. אתם כבר חצי שנה עובדים עם גומיה ירוקה? נסו לעבור לסגולה, ולהתחזק בעליות מתח.
דרך זה שתעקבו אחר העבודה שלכם אתם תתחילו לשים לב לאיפה אתם נתקעים. לפעמים פשוט צריך את הביצים (אומץ) לנסות ולקחת את זה לשלב הבא. קטלבל של 16 במקום של 12, כדור של 20lb במקום ה14… אולי הפרס שלכם 60 קילו אך גם הסקווט- תחזקו את הרגליים. תמצאו את נקודות החולשה שלכם ותעברו עליהם. כמובן, שאת ההתקדמות תרשמו ביומן!
קחו את זה אישית
היומן שלכם כהגדרתו הוא אישי ושלכם. אתם יכולים להכניס בו מה שבא לכם. אתם יכולים לשתף בו או לא לשתף, אבל הוא בשבילכם. אין משהו שאי אפשר לרשום בו והוא יעזור לכם בהתקדמות. תהיו כנים עם עצמכם. אני כבר יותר משנה עוקבת אחרי עצמי ולמדתי מהתיעוד המון. אני הוספתי ליומן שלי כיתוב אישי, טקסטים שנותנים לי מוטיבציה ותמונות (לפעמים גם אחרים קישטו לי) שיהיה לי מעניין ובכדי שכך אתמיד בתיעוד. במיוחד עכשיו כשהיומן כמעט מלא, אני אוהבת להסתכל אחורה ולראות את הדרך שעשיתי. תהפכו את המחברת הזו לאישית, בשבילכם ושלכם.
יאללה, אימון טוב וכתיבה מהנה.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.