מיומנויות בקרוספיט, תכנון ואתם

אני לא מצליח/ה לחבר חזרות של Toes To Bar

הנה האסטרטגיה שצריכה להנחות אתכם: ראשית אתם צריכים להגיע לשתי חזרות מחוברות של Toes To Bar, ומשם לבנות את יכולתיכם עד שתגיעו לעשר חזרות רציפות.

החזרה שהכי קשה להשלים היא החזרה השניה. הראשונה היא הקלה משום שיש לכם המון כוח ומשיכה מההתנודדות הראשונית. מה שקורה שם בדרך כלל הוא שברגע שהבהונות שלכם נוגעות במוט, אתם מתירים את המתח שהביא אתכם לשם מלכתחילה, מה שיוצר תנופה ריקה ומשוחררת, בנקודה זו הסיכוי שלכם להשיג את החזרה השניה נעלם.

זרקו את הרגליים שלכם מטה, כאילו אתם מנסים לטבול אותן בדלי שנמצא מתחתיכם. באותה נקודה, קחו את כל המתח שיצרתם וכוונו את גופכם כלפי מעלה עם הרגליים שואפות לגעת במוט.

אתם תצטרכו להלחם למען החזרה השניה הזו. אחרי שהשגתם את החזרה הראשונה – אל תשחררו את המתח שנוצר בגוף שלכם. הזרועות שלכם צריכות להיות מתוחות כאילו אתם מנסים לבצע מיני-מתח. משם, שמרו על המתיחות בשרירי הליבה שלכם והביאו את הרגליים שלכם חזרה מטה. תחשבו על זה יותר כמו התפרשות כלפי מטה (כמו תריס) במקום לקיחת תנופה מהחוצה-פנימה. זרקו את הרגליים שלכם מטה, כאילו אתם מנסים לטבול אותן בדלי שנמצא מתחתיכם. באותה נקודה, קחו את כל המתח שיצרתם וכוונו את גופכם כלפי מעלה עם הרגליים שואפות לגעת במוט – אם נשתמש בדימוי של התריס – עכשיו אתם צריכים לנסות "לגלגל" אותו חזרה מעלה.

אחרי שהשגתם את החזרה השניה, תוכלו להמשיך ולתרגל את התנועה עם האימון הבא, פעמיים בשבוע אחרי אימון:

כל דקה על הדקה למשך 8 דקות (EMOM).

דקה זוגית: 4 Toes to Bar.

דקה אי-זוגית: 4 Wallballs.

למתקשים עם המינוח בקרוספיט – מילון מונחי הקרוספיט שלנו זמין לשימושכם.

במה אני יכול להשתמש בכדי להחליף טיפוס חבל?

טיפוסי חבל (Rope Climbs) מופיעים יותר ויותר באימונים משום שברגע שאלמנט כלשהו מופיע במשחקי הקרוספיט, הוא נוזל מטה אל האימונים בבוקסים. אין סיבה שאתם צריכים לפחד מהחבל. אם אתם מוצאים את עצמכם מחליפים טיפוס בחבל במתח או בחתירות טבעת, התחילו תכנית ולמדו כיצד לטפס.

בדרך כלל, בטיפוסי בחבל המשיכה הראשונה היא בסדר גמור ורק אחריה אנחנו נתלים בחוסר אונים בניסיון לסדר את מנח הרגליים שלנו. זאת משום שעדיין לא הפנמנו כיצד לתפוס את החבל בעזרת הרגליים שלנו מבלי להסתכל עליו כמו שעשינו לפני המשיכה הראשונה. התוצאה היא שאנחנו עולים כמה מטרים למעלה ומתחילים להתונדד בחוסר אונים בגלל שאנחנו לא מצליחים לאתר את החבל שוב.

הפתרון הוא פשוט. קחו בוקס של 24 אינץ' (60 ס"מ) ומקמו אותו מול החבל. עמדו על הארז וכעת עבדו על המצב ההתחלתי של הטיפוס – כשאתם עובדים על מנח רגליים נכון פעם אחר פעם:

1. טפסו על החבל כאשר הרגל השמאלית שלכם נמצאת מחוצה לו.

2. השתמשו ברל הימנית בכדי לתפוס את החבל ולמשוך אותו ככה שיהיה מעל הרגל השמאלית בצורת "J".

3. גררו את החבל כך שיכנס מתחת לרגל הימנית שלכם. (שמאליים צריכים להפוך את צידי הרגליים).

מעתה ואילך, עם תרגול קבוע, פעם הבאה כשתעלו על החבל הרגליים שלכם ידעו מה לעשות מעצמן.

עבדו על זה פעם בשבוע מחוץ לאימונים השגרתיים שלכם. תוכלו להוסיף גם חצאי טיפוס שמלווים ב-3/4 טיפוס ומשם טיפוס חזרה מטה. זכרו להביא את הברכיים שלכם מעלה ככל הניתן בעת כל משיכה במעלה החבל.

כתבו את התכנית שלכם

המטרות שלכם ימשיכו לרדוף אתכם כל עוד שלא תפעלו ותפתחו אסטרטגיה בכדי לתקוף אותם. שבו וכתבו תכנית מפורטת. אל תקוו שדברים יסתדרו מעצמם. בנו מפת דרכים ותכננו את הצעדים שלכם לשנת 2015.

תגובות